Kui teie keha muutub, võivad mõned treeningud tunduda venitusena – ja see on okei. Kuid vees võite tunda end kergena, lõdvana ja jälle natuke rohkem enda moodi. Ujumine võib olla ideaalne viis raseduse ajal aktiivseks tegutsemiseks, aidates leevendada valusid, pakkudes samal ajal värskendavat, peaaegu kaaluta puhkust.
Siin on, mida peaksite teadma raseduse ajal ujumise kohta, sealhulgas eeliseid, ohutusnõuandeid ja häid treeninguid, mida proovida.
- Raseduse ajal on ujumine peaaegu vaevatu. Jäta gravitatsioon seljataha ja anna oma kehale puhkust, kui naudid vees viibimise kerget ja paindlikku tunnet.
- Leevendage valusid basseinis. Lihtsalt pisut kasttes jahutate end ja leevendate hommikust iiveldust, istmikunärvi ja turset.
- Olge märjana ohutu. Kuigi ujumine on suurepärane rasedustreening, kuulake oma keha, et mitte üle pingutada, ning jooge kindlasti vett ja jätke mullivannid vahele.
Millised on raseduse ajal ujumise eelised?
Raseduse ajal ujumisel on palju eeliseid! Esiteks on see õrn viis, kuidas saavutada oma eesmärki – 30 minutit peaaegu igapäevast sünnieelset treeningut, ilma et see kahjustaks teie lõtvunud liigeseid.(1) Lisaks sellele, et ujumine toob teie kehale ja beebile palju treeninguga seotud eeliseid ning leevendab väsinud lihaseid ja liigeseid, võib see raseduse ajal aidata ka:
- Leevendab pahkluude ja jalgade turset. Jäsemete vette uputamine aitab suruda vedelikke kudedest tagasi veenidesse (kus see läheb neerudesse ja sealt uriini kaudu välja). Samuti suurendab see teie vereringet, mis hoiab ära vere kogunemise alajäsemetesse.
- Leevendada istmikuvalu. Kui olete vees, hõljub teie laps teiega koos (selle asemel, et suruda alla teie istmikunärvi).
- Vähendage hommikust iiveldust. Paljud naised teatavad, et jahe vesi leevendab raseduse ajal tekkivat iiveldust ja oksendamist.
- Hoia end külmana. Seda on raske teha, kui need rasedushormoonid töötavad üle, kuid basseinis suplemine võib aidata, eriti kui väljas temperatuur tõuseb.
- Parandage oma töö- ja tarnekogemust. Ujumine säilitab lihaste toonuse ja suurendab teie vastupidavust – mõlema eest olete tänulik, kui on aeg suruda.
Mida oodata Kogukonna vanem Mayabjarn on suur veefänn. “Looove ujumine üldiselt, aga eriti meeldib ujumine raseduse ajal! Samuti suurepärane kogu keha treening!”
Kas soovite rohkem teavet raseduse ajal treenimise kohta? Laadige alla rakendus Mida oodata, et saada asjatundlikke nõuandeid, treeningrutiine ja nõuandeid toetavalt emade kogukonnalt.
Kuidas saate rasedana ujudes ohutult püsida?
Siin on viise, kuidas raseduse ajal ujumise ajal turvaliselt püsida:
Kontrollige veeohutust
Vee kaudu levivate haiguste vältimiseks uurige veekogu, milles soovite ujuda. Kuigi enamasti on avalik rand täiesti korras, võiksite olla väiksemate veekogude puhul ettevaatlikum.
Parim viis saastumise vältimiseks: treenige korralikult klooritud basseinides.
Vältige mullivanni
Pidage kinni basseinist ja jätke mullivann vahele, kui see on läheduses. Kui veetate rohkem kui 10 minutit mullivannis, võib teie kehatemperatuur tõusta üle 101 kraadi Fahrenheiti (38,3 kraadi Celsiuse järgi) ja eksperdid hoiatavad nende kasutamise eest raseduse ajal, kuna loote arenguprobleemid on vähe uuritud, kuid võivad tekkida.
Liikuge ettevaatlikult
Pidage meeles, et beebi kõht võib teie raskuskeskme ära visata. Seega olge libedatel pindadel, sealhulgas basseinitekil ja riietusruumis kõndides eriti ettevaatlik.
Ja hüppamise asemel astuge või libistage basseini. Vette sukeldumise mõju ei ole võimaliku riski väärt.
Hoidke hüdreeritud
Kuigi te ei tunne, et tilkute nagu pikal jooksmisel, higistate (ja riskite ülekuumenemisega) ujudes. Nii et jooge kindlasti umbes kaks tundi enne treeningut umbes veepudeli jagu vett ja asetage veepudel basseini servale, et kogu ujumise ajal rüübata.
Tankige kütust
Olenemata treeningutest vajate raseduse toitmiseks teisel trimestril umbes 300 lisakalorit päevas ja kolmandal trimestril 500 lisakalorit. Teie konkreetne kalorivajadus varieerub olenevalt sellest, kui kaua ja kaugele te ujute ja rohkemgi, seega pöörduge konkreetsete juhiste saamiseks oma praktiku poole.
Heade suupistete hulka kuuluvad puuviljad, röstsai või väike kauss teravilja piimaga. Soovite kerget suupistet, mis sisaldab kergesti seeditavaid süsivesikuid, ilma palju rasva, kiudaineid või palju valku (mille seedimine võib võtta kauem aega ja põhjustada ebamugavat treeningut).
Ja mis puudutab seda reeglit söömise vältimise kohta enne ujumist? See pole tõeliselt ohtlik – kuigi võite soovida ühe tunni jooksul pärast söömist vahele jätta raske eine. (Teil on juba raseduse ajal kõrvetised ja see võib seda veelgi hullemaks muuta.)
Parim võimalus on lõpetada treeningeelne suupiste vähemalt 30 minutit enne jooma võtmist ja pärast seda oodata valgurikast snäkki nagu Kreeka jogurt või väike kalkunivõileib.
Millised on parimad raseduse ujumisriided?
Mis puutub parimatesse rasedatele mõeldud ujumisriietesse, siis see on tõenäoliselt kaheosaline, kuna see annab teie põnnile kasvuruumi. Kui tunnete end kõhu paljastamise pärast eneseteadlikult, võite alati valida tankini.
Paljud kaubamärgid, mis müüvad tavalisi ujumisriideid, pakuvad ka rasedate ujumisriideid. Soovituste saamiseks saate vaadata seda parimate rasedate ujumistrikoode loendit.
Millised ujumistrennid on rasedatele emadele head?
Head ujumistreeningud rasedatele emadele põhinevad teie oskuste tasemel. Abi saamiseks kaaluge allolevaid rutiine. Aga kui läheb raskeks, siis lihtsalt hõljuge… teie vaheaeg on igati ära teenitud. Ja ärge unustage pärast seda (õrnalt) venitada!
Algajatele ujujatele
Kui ujusite enne rasedust ainult korra sinisel kuul, pakuvad enamik basseiniga jõusaale vesiaeroobikatunde, millest paljud on mõeldud spetsiaalselt lapseootel emadele.
Kas kaalute ujumisringe? Lõpetage nii palju kui saate mugavalt ja lõpuks ujuge kolm kuni neli päeva nädalas kuni 30 minutit. Ärge unustage säilitada mõõdukat tempot, mis ei jäta teid hingetuks. (Kui teie pea oleks vee kohal, saaksite mugavalt vestlust jätkata.)
Kuna sirgete ringide ujumine võib veidi nüriks muutuda, proovige igavuse ületamiseks neid ujumisharjutusi. Valige oma kolm lemmikut ja tehke igaühest 10 minutit terve 30-minutilise treeningu jaoks:
- Silitamine ja roomamine: Ujuge üks pikkus rinnuli, seejärel ujuge tagasi ühe pikkusega vabatehnika/krooliga.
- Kahekordne seliliujumine: Ujuge selili, kuid käte vaheldumise asemel tehke enne vaheldumist mõlema käega kaks lööki.
- Sprint ja aeglane: Tehke vaheldumisi üks ring mis tahes löögiga oma kiireimas tempos, seejärel ujuge tagasi taastumistempos, mis võimaldab teil hinge tõmmata.
- Leherdamine ja konnalöögid: Haara lööklauda ja löö ühe ringi, seejärel löö alustamiseks konn tagasi.
Kesktaseme ja edasijõudnutele ujujatele
Kui ujusite enne rasestumist korra või mitu korda nädalas, on turvaline jätkata oma tavapärastes treeningutes, kui teie lapse punn kasvab – lihtsalt saage oma praktiseerijalt roheline tuli. Vältige hingeldust: see on märk sellest, et ka teie beebil on hingeldus.
Kesktaseme ja edasijõudnud ujujad võivad ette võtta 2000 jardi ujumise (st 80 ringi 25 jardi pikkuses basseinis). Saate seda treeningut proovida, kasutades oma lemmiklööke või vaheldumisi erinevate löökide vahel:
- Viis komplekti 100 jardi (neli ringi) mõõdukas tempos, iga seeria vahel 10–20 sekundit pausi. Kui olete lõpetanud, puhake üks minut.
- Kuus 50 jardi komplekti (kaks ringi), keskendudes oma vormile. Puhka seeriate vahel 20-30 sekundit. Kui olete lõpetanud, puhake üks minut.
- Kümme 100 jardi komplekti (neli ringi), keskendudes kiirusele pingutusega, mis on umbes kaheksa skaalal ühest kümneni. Puhka seeriate vahel 10–30 sekundit. Kui olete lõpetanud, puhake üks minut.
- Haara kickboard ja tee neli ringi, lihtsalt peksab.
- Ujuda veel neli ringi kerges tempos jahtuma.
Millised märgid näitavad, et on aeg ujumine lõpetada?
Tõuske kohe veest välja ja võtke ühendust oma arstiga, kui tunnete teravat valu, õhupuudust, nõrkust, tupeverejooksu, peapööritust, emaka kokkutõmbeid, loote liigutuste puudumist või midagi muud, mis tundub teile ebaõigena.
Sõltumata teie sünnieelsest vormist võib ujumine olla raske töö – see tähendab, et beebikõhuga vette minnes kogete valusid ja valusid. Lõppkokkuvõttes olete oma piiride parim kohtunik.
