Nagu paljud naised, pole te võib-olla vaagnapõhjalihastele palju mõelnud. Kuid rasedus ja sünnitus annavad neile ülitähtsatele lihastele uskumatu treeningu ning nende eest hoolitsemine – nii tugevdavate kui ka lõõgastavate harjutustega – võib ennetada probleeme raseduse, sünnituse ja sünnitusjärgselt.
See ei nõua ka intensiivseid treeninguid. Lugege edasi, et saada lisateavet vaagnapõhja, selle eest raseduse ajal hooldamise ja lihtsate harjutuste kohta, mida proovida.
- Teie vaagnapõhi töötab raseduse ajal kõvasti. Need lihased toetavad teie organeid, aitavad kontrollida põie ja soolefunktsiooni ning stabiliseerivad teie südamikku – ja need on teie lapse kasvades ja sünnituse ajal üha suurema koormuse all.
- Mõlemad tugevdavad ja vaagnapõhja aine lõdvestamiseks. Sellised harjutused nagu Kegels võivad suurendada jõudu raseduse alguses, samas kui õppimine neid lihaseid hiljem teadlikult lõdvestama võib aidata teie keha sünnituseks ja sünnituseks ette valmistada.
- Ennetav hooldus võib probleeme hiljem ära hoida. Regulaarsed vaagnapõhjaharjutused ja vajadusel teenusepakkuja või vaagnapõhja füsioterapeudi juhised võivad vähendada sünnitusjärgsete probleemide, nagu uriinipidamatus või prolaps, riski.
Mis on vaagnapõhi?
Teie vaagnapõhi koosneb mitmest lihaste ja sidekoe kihist, mis asuvad teie vaagna põhjas. See süsteem mängib võtmerolli paljudes olulistes funktsioonides, sealhulgas teie vaagnaelundite toetamine, põie ja soolefunktsiooni kontrollimine, kõhu rõhu reguleerimine ning selgroo ja südamiku stabiliseerimine. Vaagnapõhi osaleb isegi seksuaalfunktsioonis ja orgasmis.
Kuigi te ei pruugi sellele sageli mõelda (kui üldse), väärib teie vaagnapõhi raseduse ajal tähelepanu. Kuigi igaüks võib kogeda vaagnapõhja probleeme, on need eriti levinud raseduse ajal ja pärast seda.
Kuidas mõjutab rasedus vaagnapõhja?
Raseduse ajal peavad teie vaagnapõhjalihased kandma lapse kasvades rohkem raskust.(1) Need lihased venivad ka teie lapsele kasvades. Hormonaalsed muutused aitavad suurendada teie lihaste ja sidekoe paindlikkust, kuid 40 nädala jooksul koormab see vaagnapõhja siiski oluliselt.
Sünnitus (kas sünnitate vaginaalselt või C-sektsiooni kaudu) võib samuti neid lihaseid mõjutada. Uuringud näitavad, et vaagnapõhja kuded võivad vaginaalse sünnituse ajal venitada rohkem kui kolm korda normaalsest pikkusest.(2) Kui C-sektsioon avaldab kehale erinevat pinget, siis vaagnapõhja mõjutab ikkagi nii rasedus kui ka sünnitus.
Mis on vaagnapõhja harjutuste eesmärk?
Paljud vaagnapõhjaeksperdid soovitavad oma vaagnapõhja raseduseks ja sünnituseks ette valmistada nii tugevdavate kui ka lõdvestavate harjutustega. Uuringud näitavad, et õppimine, kuidas vaagnapõhja nii siduda kui ka vabastada, võib aidata ära hoida rasedusjärgset vaagnapõhja düsfunktsiooni.(3)
Võib-olla olete Kegelsiga tuttav, kuid need harjutused on vaid üks viis vaagnapõhja eest hoolitsemiseks raseduse ajal (ja ka pärast sünnitust). Tegelikult ei mõista paljud naised, kui oluline on teada, kuidas seda teha lõõgastuda need lihased (sellest lähemalt allpool).
“Mul oli pärast esimest korda füsioteraapiat ja vaagnapõhja lõdvestamiseks õppimine muutis minu jaoks kõike!” ütleb Mida oodata kogukonna ema RYT1735.
Millised harjutused tugevdavad vaagnapõhja?
Raseduse alguses ja teisel trimestril soovitab enamik eksperte keskenduda jõu ja vastupidavuse suurendamisele. See aitab teie kehal kohaneda lapse kasvades kasvavate nõudmistega vaagnapõhjale.
Selleks harjutage regulaarselt vaagnapõhja kontraktsioone (teise nimega Kegels). Saate need oma treeningrutiini lisada. Näiteks kui tõstate raskusi, proovige biitsepsikõveriku ajal väljahingamisel vaagnapõhja haarata.
Samuti saate soojendusele või jahtumisele lisada vaagnapõhjatööd – näiteks tehes 10–20 kontraktsiooni enne ja pärast jalutuskäiku või rattasõitu.
Veenduge, et teete vaagnapõhja täielikku kokkutõmbumist ja vabastage iga kord. Proovi seda:
- Istuge mugavalt, põlved kõverdatud.
- Hingake sügavalt sisse, tundes, kuidas teie ribid laienevad.
- Väljahingamisel tõmmake vaagnapõhja õrnalt kokku ja tõstke üles.
- Kujutage ette, et teie vaagnapõrand on lift, mida proovite aeglaselt hoone alumiselt korruselt kõrgemale korrusele viia. Või kujutage ette, et korjate oma tupelihastega mustikat. Need visualiseeringud võivad aidata tagada, et kaasate kogu lihasrühma.
Millised harjutused lõdvestavad vaagnapõhja sünnituseks valmistudes?
Kolmandasse trimestrisse sisenedes muutub üha olulisemaks keskenduda lõõgastumisele. Teie vaagnapõhi peab sünnituse ajal täielikult vabanema ja venima, et teie võsuke läbi saaks!
“Ma arvan, et see, kui suutsin nende lihastega ühenduse luua ja neid tõugete vahel aktiivselt vabastada, aitas mul mitte liiga väsida ega saada halba prolapsi,” ütleb kogukonna ema MrsMamaBell.
Võib tunduda harjumatu harjutada vaagnapõhja lõdvestamist ja pikendamist. Kuid see oskus võib tulla kasuks sünnituse teises etapis, kui te surute. Visualiseerimine võib aidata:
- Alustuseks istuge mugavalt ja hingake paar korda sügavalt sisse, tundes, kuidas teie ribid laienevad.
- Sissehingamisel kujutage ette õrnalt avanevat lille.
- Proovige seda tehes tunda, kuidas teie vaagnapõhi pehmeneb ja vabaneb. Korrake 10 kuni 20 hingetõmmet.
Saate selle muuta harjutuste rutiiniks või harjutada igal ajal, kui sellele mõelda.
Millal peaksin oma arstiga vaagnapõhjaprobleemidest rääkima?
Mõned naised kogevad raseduse või sünnitusjärgselt vaagnapõhja düsfunktsiooni sümptomeid, sealhulgas vaagnaelundite prolapsi või põieprobleeme, nagu uriini lekkimine. Rääkige oma arsti või ämmaemandaga, kui märkate mis tahes hetkel ebatavalisi sümptomeid.
Hankige rohkem asjatundlikke nõuandeid, jälgige oma rasedusteed ja võtke ühendust teiste sarnaste muredega tulevaste emadega tasuta rakenduses Mida oodata.
Kas peaksin minema vaagnapõhja füsioterapeudi juurde?
Paljud naised leiavad, et vaagnapõhja füsioterapeudist (PFPT) on abi raseduse ja sünnitusjärgselt ning selle nägemiseks ei pea te esinema äärmuslikke sümptomeid.
PFPT võib:
- Töötage välja teie jaoks isikupärastatud plaan.
- Aidake tagada, et teete harjutusi õigesti ja võite raseduse edenedes probleeme vältida.(4)
- Aidake teil sünnituseks valmistuda. Mõned pakuvad juhiseid tööpositsioonide ja tõuketehnikate kohta, et saaksite tunda end enesekindlamalt ja sünnituseks valmis.
“Minu vaagnapõhja füsioterapeut annab mulle konkreetseid harjutusi, mida teha, et valmistuda sünnituseks ja aidata leevendada minu kasvamisest tulenevaid valusid,” ütleb kogukonna liige ktmapes, kes on kaksikutest rase. “Lahkun alati täiesti uue inimesena.”
“Käisin füsioteraapias ja see muutis elu!” ütleb kogukonna ema Alyssamae4722. “Mul on kogu selle raseduse ajal olnud mitmesuguseid valusid ja mu PT on suurepärane. Töötame lihasjõu ja vaagnapõhja töö kallal, et valmistuda selleks raseduseks.”
Teie arst või ämmaemand võib teid suunata PFPT-le või broneerida seansi ise.
