Treening on teile praegu kasulik – ja kui jooksmine on teie jaoks ummik, võite tõenäoliselt jätkata rajal või maanteel sõitmist. Treening leevendab valusid, aitab paremini magada ja parandab tuju. Enne tossude kinni sidumist küsige oma arstilt nõusolekut. Järgmiseks olge hüdreeritud, kandke kergeid riideid ja kuulake oma keha (loe: ärge suruge seda!)
Siin on, mida peaksite meeles pidama, kui otsustate, kas suunduda nende üheksa kuu jooksul rajale või radadele.
- Küsi enne nöörimist. Kui olete alati jooksja olnud ja teil pole terviseprobleeme, võite tõenäoliselt jätkata seda arsti loal.
- Võtke aeglaselt. Niikaua kui te sellega üle ei pinguta (olge kindel, et saate jooksmise ajal vestelda), parandab raseduse ajal treenimine und, leevendab stressi ja vaigistab valusid.
- Tea, millal öelda, millal. Jooge sörkimise ajal palju vett ja kandke hingavaid riideid. Kuid kui tempo või mõju muutub raskeks, valige madala intensiivsusega treeningud.
Kas raseduse ajal on ohutu joosta?
Lühike vastus on jah. Lihtsalt kinnitage oma plaanid esmalt oma OB/GÜN-iga ja minge rahulikult.(1) Kui olete juba rajatäht, võite tõenäoliselt jätkata jooksmist seni, kuni teie rasedus kulgeb ilma tüsistusteta.
Kui te pole kunagi olnud innukas sörkija, on ilmselt kõige parem valida raseduse ajal õrnem treening. Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledž (ACOG) soovitab teha igal nädalal vähemalt 150 minutit “mõõduka intensiivsusega” aeroobset treeningut.(2)
“Mul on lubatud jätkata mis tahes treeningut, mida ma varem tegin, nii kaua, kuni suudan vestelda ega ahmi õhku,” ütleb What to Expect Community lapsevanem lexirotunno, kes sai arsti juurest loa jooksmist jätkata. “Ma jooksen tavaliselt 30 minutit (3 miili) ja tõstan treenimiseks raskusi.”
Saate aru, kas teie treening on õige, sest saate kogu aeg vestlust pidada. Saate oma 150 minutit aega veeta, jalutades naabruskonnas, osaledes tantsutunnis või tehes isegi selliseid töid nagu aeda rohimine.
Jooksmine ületab need nõuded – see on kõrge intensiivsusega treening. Siiski, kui jooksmine on juba teie tugevus, annab arst teile tõenäoliselt jätkamiseks loa. Kui leiate, et teie sörkjooksud muutuvad tähtaja lähenedes ebamugavamaks, võite minna üle rutiini, mis on teie keha jaoks lihtsam. Teete palju nii, nagu see on!
Liigu edasi, ema! Raseduse jaoks ohutumate treeningute ja ekspertide nõuannete saamiseks laadige alla rakendus Mida oodata. Alates esimesest päevast kuni D-päevani (tarnepäevani!) oleme teiega kaetud.
Kas raseduse ajal jooksmisel on riske?
Eeldusel, et teil ei esine tüsistusi, on treening, sealhulgas jooksmine, raseduse ajal ohutu. Vastupidiselt sellele, mida olete kuulnud, ei suurenda treenimine raseduse katkemise ega enneaegse sünnituse ohtu.
Tegelikult toob regulaarse treeningrutiini oma ajakavasse lisamine teile mitmeid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas parandab und, leevendab seljavalu ja parandab meeleolu.
Siiski on mitmeid konkreetseid rasedustingimusi, mis võivad takistada teil treenimist. Teie arst annab teile kohandatud soovitusi ohutuks treeninguks, kuid eriti oluline on otsida juhiseid, kui vastate mõnele järgmistest kriteeriumidest:
- Preeklampsia, rasedusest tingitud kõrge vererõhk või südamehaigus, mis muudab treeningu riskantseks. Kuigi treening on hea viis vererõhu alandamiseks ja võib kaitsta preeklampsia eest, konsulteerige oma OB/GÜN-ga, et teha kindlaks, kuidas pärast diagnoosimist edasi toimida. Mõned arstid käsivad preeklampsiaga patsientidel oma füüsilist aktiivsust kergendada.
- Platsenta previa (madal asuv platsenta). Kui see seisund ei lahene teise trimestri lõpuks, võib arst juhendada teid treeningutest loobuma.
- Raske aneemia. Õnneks on seda levinud rasedusseisundit tavaliselt lihtne ravida.
- Teatud kopsuhaigused. Tsüstiline fibroos on üks näide sellest, millal soovite tegevust piirata.
- Rohkem kui ühe lapse kandmine. Kui kannate kaksikuid või kolmikuid, võite õrna treeningu jaoks kõik selgeks saada, kuid mitte pingutava tegevuse jaoks. Konsulteerige oma OB/GÜN-iga, kui ootate rohkem kui ühte – jooksmine võib olla piiridest väljas.
- Emakakaela tseklaaž. Pärast protseduuri peate vähemalt lühikese aja jooksul rahulikult võtma.
- Enneaegne sünnitus või membraanide purunemine. Võtke ühendust oma OB/GÜN-iga, kui teie vesi katkeb varakult või kui hakkate sünnitama enne 37. nädalat.(3)
Millised on mõned ohutusnõuanded raseduse ajal jooksmiseks?
Kuna teie keha muutub kolme trimestri jooksul, siis mõne ettevaatusabinõu lisamine raviskeemi hoiab nii teie kui ka lapse turvalisuse. Peate teadma järgmist.
- Hoidke seda jahedas. Vältige ülekuumenemist, töötades juhitaval temperatuuril ja kandes hingavat treeningvarustust. Tühistage palaval pärastlõunal õues sörkjooks ja minge konditsioneeriga jõusaalis jooksulint või minge välja varahommikul, kui on jahedam. Pidage meeles, et teie kehatemperatuur tõuseb veidi, kui ootate.
- Ärge minge 0-lt 100-le. Nii põnev kui ka pole saavutada tippkiirust, kui sörkjooksu alguses on palju energiat – või heita pikali niipea, kui see on läbi –, andke oma kehale aega kohaneda. Alustage jooksu kõndimisega ja lõpetage see samal viisil. Kui venitamine on osa sinu soojendus- või jahutusrutiini, ära pinguta sellega üle – kui sul on valu, vali see tagasi.
- Jälgige oma jalgu. Raseduse ajal võid tunda end tavapärasest pisut õõtsuvamalt. Teil on navigeerimiseks täiesti uus raskuskese, nii et olge eriti ettevaatlik ja hoidke kinni ühtlasest maastikust. Boonuspunktid, kui leiate õrna ja rohtuma raja.
- Haara õige käik. Kui kunagi on aega maksimaalseks mugavuseks, on see rasedus. Kasvava kõhu koormuse vähendamiseks kasutage tugivööd. Valige hea spordirinnahoidja ja tugevad jooksujalatsid, mis aitavad teil end kindlalt jalas hoida.
- Joo oma vedelikke. Raseduse ajal vajab teie keha hüdreeritud püsimiseks lisavett. Tehke kuumal päeval sörkjooksu ja efekt suureneb. Sirutage kodus sageli oma veepudelit ja pakkige see spordikotti.
- Pikkade jooksude korral vähendage suurust. Jooksmine kahandab energiat kiiresti ja madal veresuhkur muutub riskiks pärast 45-minutilist piiri, seega lisage enne jooksu kindlasti kütust. Hoidke sörkjooksu nii kaugel, et teie keha talub.
- Jäta treeningud suurel kõrgusel vahele. Kui te ei ela mägedes, võtke rahulikult, kui reisite kõikjal, kus kõrgus on üle 6000 jala.
- Jälgige oma pingutusi. Kui valate higi ega suuda lauset välja hingata, pingutate tõenäoliselt liiga palju. Kui eelistate kõndimist, ujumist või tagaaias riisumist, on täiesti hea (ja julgustav!) vahetada jooksmine mõne lihtsama tegevuse vastu, mida saate jätkata.
Kas peaksin enne raseduse ajal jooksuprogrammiga alustamist oma arstiga rääkima?
Jah, kindlasti pöörduge enne raseduse ajal jooksma hakkamist oma OB/GÜN poole. Aga kui olete saanud rohelise tule ja tunnete, et olete valmis jooksurajal või rajal käima, siis mis edasi?
Treeningu tegemisel on ülioluline oskus teada, millal lõpetada, eriti nüüd, kui olete rase. ACOG-i sõnul on need mõned näitajad, mis aitavad treeningust tagasi astuda ja arstiga nõu pidada:
- Teie vesi puruneb või teil tekib vaginaalne verejooks.
- Teil on kõhuvalu või regulaarsed valulikud kokkutõmbed.
- Tunnete pearinglust või peavalu.
- Su rindkere valutab.
- Sa ei saa hinge tõmmata, isegi enne, kui jõusaali lähed.
- Teie lihased on eriti nõrgad (piisavalt, et mõjutada teie tasakaalu).
- Teie sääremarjad on valusad või tunduvad paistes.
Kui teie laps ei liigu pärast treeningut või treeningu ajal nii palju kui tavaliselt, ärge sattuge paanikasse. See liigutus võis ta uinuda. Proovige midagi süüa ja vaadake, kas ta tunneb end hästi. Kui teil on kolmas trimester ja te ei tunne 10 liigutust kahe tunni jooksul (või kui ta on ootamatult alles teie üheksandal kuul), võtke ühendust oma arstiga.
Olenemata sellest, kas plaanite enamikel päevadel joosta või vahetate enne rasedust hommikuse sörkjooksu hommikuse jalutuskäigu vastu, tehke endale liikumiseks pai. Rasedus on raske ja kõik treeningud, mis teile sobivad, on hästi tehtud töö!
