Kas olete väsinud vältimast sushit, delikatessivõileibu ja juustutaldrikuid? Siis on teil hea meel kuulda, et imetamise ajal on teil rohkem menüüvalikuid kui raseduse ajal.
Sellegipoolest püüdlete endiselt palju toitainerikkaid toite ja hoiduge vähem tervislikust. Hea uudis: paljud teie lemmikud on taas menüüs.
Tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab 300–500 lisakalorit, hoiab teie enda toitainete varud täis ja energia üleval rinnaga toitmise ajal Ligikaudu 128 untsi vedelike joomine päevas toetab teie taastumist, samal ajal kui nautite laia valikut puuvilju, köögivilju, teravilju ja valke, tutvustab teie lapsele uusi põnevaid maitseid piima kaudu. Enamik toiduaineid on pärast rasedust taas menüüs, seega hoidke lihtsalt kõrge elavhõbedasisaldusega kaladel silm peal, piirake kofeiini ja alkoholi tarbimist ning jälgige, kas beebil ei esine haruldasi tundlikkuse või allergia tunnuseid.
Kui palju kaloreid vajate, kui toidate last rinnaga?
Teie keha põletab tavaliselt imetamise ajal umbes 300–500 lisakalorit päevas, olenevalt sellest, kas toidate ainult rinnaga või mitte. Kui olete, on see tavaliselt kuni 450–500.
Ehkki te ei pea olema kalorite lugemise ja rohkema tarbimise osas ülivalvas, pidage imetamise ajal kindlasti silmas oma täiendavaid toitumisvajadusi. Kui jäite raseduse ajal arsti soovitatud kaalutõusu piiresse ja teie kaal on normi piires, vajate päevas umbes 2500 kalorit, kuid kui te pole kindel, pidage nõu oma arstiga.
Mida süüa rinnaga toitmise ajal
Inimpiima põhiline rasva-valgu-süsivesikute kombinatsioon ei sõltu otseselt sellest, milliseid toite ja jooke oma kehasse lisate. Isegi naised, kes ei ole hästi toidetud, saavad oma lapsi hästi toita, kuna keha kasutab piimatootmise suurendamiseks oma toitainete varusid.
See, et saate piima valmistada vähem kui piisava dieediga, ei tähenda, et peaksite seda tegema. Imetamise eesmärk ei tohiks kunagi olla oma keha toitainete varu ammendamine. See on teie lühi- ja pikaajalise tervise jaoks liiga riskantne ning vähendab teie jaoks nii vajalikku energiat ja võib häirida teie piimavarustust.
Imetamise ajal hästi söömine tähendab mitmekülgse toitva toidu söömist. Ja kuna mitmekesine toitumine muudab teie piima maitset ja lõhna, avaldab see ka teie lapsele palju erinevaid maitseid (nii et porgand või salsa, mida täna sööte, võib teie laps tulevikus nende toitude järele jõuda).
Siit saate teada, mida iga päev tarbida, et tagada, et saate seda, mida vajate:
-
Valgurikkad toidud. Eesmärk on kaks kuni kolm portsjonit päevas, mis võivad sisaldada mune, jogurtit, pähklivõid, juustu, tailiha, läätsi, ube, tofut jne.
-
Kala. Söö kala ja mereande kaks kuni kolm korda nädalas valgu ja DHA allikana. Vältige kõrge elavhõbedasisaldusega kalu ja piirake pikkuim-tuuni 6 untsi nädalas.
-
Täisteratooted. Energia säilitamiseks vajate päevas kolm või enam portsjonit kiudainetega täidetud liitsüsivesikuid, nagu kaerahelbed, pruun riis ja oder.
-
Köögi- ja puuviljad. Võtke iga päev kaks portsjonit puuvilju ja neli kuni viis portsjonit köögivilju, eriti rohelisi ja kollaseid lehtköögivilju.
-
Suure rasvasisaldusega toidud. Peaksite püüdma süüa sama palju kui raseduse ajal. Avokaadod, pähklid ja seemned sisaldavad teile kasulikke rasvu ja kuuluvad teie dieeti.
Samuti peate meeles pidama teatud toitaineid, sealhulgas:
-
Kaltsium. Te vajate 1000–1500 mg – ja piisav kogus on eriti oluline, kuna imetamine ammutab teie kaltsiumivarusid. Heade allikate hulka kuuluvad juust, jogurt ja piim, samuti kaelus, sardiinid, tofu ja chia seemned.
-
Raud. Proovige süüa iga päev üks või mitu portsjonit rauarikast toitu, nagu veiseliha, kana, munad, oad või rikastatud teraviljad.
-
C-vitamiin. Puu- ja köögiviljad, nagu paprika, tsitruselised, spargelkapsas ja marjad, on selle olulise antioksüdandiga täis.
-
Omega-3. Kavatsege süüa kaks kuni kolm portsjonit oomega-3 rasvhapetega toitu nädalas, et soodustada lapse aju kasvu. See on vähemalt 8 untsi nädalas madala elavhõbedasisaldusega kala nagu metsik lõhe ja sardiinid; oomega-3 saad ka DHA-ga rikastatud munadest.
-
Jood ja koliin. Imetavad naised peaksid tarbima iga päev 290 mikrogrammi joodi ja 550 milligrammi koliini iga päev pärast sünnitust, kusjuures head allikad on piimatooted, munad, mereannid ja jodeeritud lauasool.
Ja isegi nüüd, kui laps on siin, jätkake oma sünnieelse vitamiini võtmist iga päev rinnaga toitmise ajal, et katta oma baasi.
Kui palju vett juua
Püüdke juua päevas rohkem vett kui tavaliselt, nii et vähemalt 8 tassi koos puuviljadest, köögiviljadest ja muudest allikatest pärit vedelikega. Eriti sünnitusjärgsetel nädalatel aitab see teie kehal taastuda.
Et tagada, et saaksite piisavalt, on hea rusikareegel juua igal imetamise ajal tass vett. Kokkuvõttes vajate päevas umbes 128 untsi vedelikku kõigist allikatest (nii et ärge muretsege, te ei pea imetamise ajal iga päev 16 klaasi vett jooma). Teie täpsed vajadused sõltuvad erinevatest teguritest, nagu imetamise sagedus, aktiivsuse tase ja isegi ilm.
Pidage meeles, et teie piimavarustus ei muutu, kui te pole tõsiselt dehüdreeritud, kuid teie uriin muutub tumedamaks ja napimaks. Piisav joomine võib põhjustada ka terviseprobleeme, sealhulgas kuseteede infektsioonid (UTI), kõhukinnisus ja väsimus. Nii et jooge kindlasti alati, kui teil on janu, mis on tõenäoliselt sageli ka siis, kui toidate last rinnaga!
Toidud, mida rinnaga toitmise ajal vältida
Kui toidate last rinnaga, on menüüs palju rohkem kui väljas – mõne hoiatusega. Siin on joogid ja toidud, mida rinnaga toitmise ajal vältida:
-
Liigne kofeiin. Üks või kaks tassi kohvi või teed päevas, mille kogus on 300 milligrammi või vähem, on imetamise ajal ohutu (ja nendel varajastel unevaeguskuudel võib see olla just see, mida vajate, et jätkata). Enamgi veel võib aga põhjustada teie ja teie lapse närvilisust, ärrituvust ja unetust. Pidage meeles, et kofeiini sisaldavad ka muud toidu- ja joogiallikad, nagu sooda ja šokolaad.
-
Kõrge elavhõbedasisaldusega kalad. Samad EPA kalaohutuse juhised, mis kehtivad rasedatele, kehtivad ka rinnaga toitvatele naistele: vältige kõrge elavhõbedasisaldusega kalu, sealhulgas suursilm-tuunikala, kuningmakrelli, marliini, karekala, hai, mõõkkala või kaljukala. Piirake tuunikala 8–12 untsi nädalas konserveeritud heleda tuuni või mitte rohkem kui 6 untsi valge pikkuim-tuuniga nädalas.
-
Mõned taimsed toidulisandid. Taimsete toidulisandite ohutuse kohta on tehtud vähe uuringuid, mistõttu on vähe teada, kuidas need imetavat last mõjutavad. Lisaks ei hinda toidu- ja ravimiamet (FDA) nende ohutust ega tõhusust. Ohutuse tagamiseks pidage enne ravimtaimede võtmist nõu oma arstiga ja mõelge enne taimetee joomist või imetamisjookide joomist läbi. Praegu pidage kinni usaldusväärsetest kaubamärkidest nende sortide puhul, mida peetakse imetamise ajal ohutuks (apelsinivürts, piparmünt, vaarikas, punane põõsas, kummel ja kibuvits). Lugege hoolikalt etikette, et kontrollida, kas muud maitsetaimed on välistatud.
Milliseid toite, mida raseduse ajal vältisite, on lubatud rinnaga toitmise ajal uuesti süüa?
Toores kala (sealhulgas sushi ja austrid), pastöriseerimata pehmed juustud, külmad lihalõigud ja roosa (või isegi punane) liha on nüüd taas menüüs, kui te ei ole enam rase, ega ole nimekirjas “toidud, mida rinnaga toitmise ajal vältida”. Võite ka aeg-ajalt alkohoolseid jooke juua.
Alkohol ja rinnaga toitmine
Kas ootate pika päeva lõpus aeg-ajalt klaasi veini valamist? Kuigi osa alkoholist satub teie rinnapiima, on see tunduvalt väiksem kui see, mida te jood. Vein, õlu ja vägijoogid võivad olla imetamise ajal joomiseks ohutud (muidugi mõõdukalt). Mõned näpunäited riski vähendamiseks:
-
Kõigepealt õde, hiljem joo. Võimaluse korral püüdke rüübata kohe pärast imetamist, mitte enne. Soovite pärast ühe joogi joomist oodata kaks tundi, et anda alkoholil aega metaboliseeruda. (“Pumbamine ja tühjendamine” ei kiirenda protsessi, seega pole see vajalik.)
-
Püüdke piirduda kõige rohkem mõne joogiga nädalas. Mõõdukus on võtmetähtsusega. Liigne joomine võib imikutel põhjustada uimasust, nõrkust ja liigset kehakaalu tõusu, võib muuta teie piima maitset ja vähendada õdede arvu. See võib kahjustada ka teie enda toimimist, nii et te ei suuda oma lapse eest hoolitseda, ja võib nõrgendada teie allakäigurefleksi.
-
Testige ennast. Kas te pole kindel, kas teie piim on praegu alkoholivaba? Testige seda Milkscreen testribade abil. Kui see on positiivne, otsige selle asemel oma sügavkülmikusse talletatud rinnapiima.
Mille eest oma last rinnaga toitmise ajal jälgida
Kuigi enamik imikuid joob rinnapiima maitsest olenemata, on mõnel neist kohe algusest peale valiv suulae – nad tuvastavad ja tõrjuvad ära isegi väikseima vihje küüslaugule või tugevatele vürtsidele. Saate kiiresti teada, milline kategooria teie lapsele sobib, ja muudate vastavalt oma dieeti.
See ei ole levinud ja seda pole veel teaduslikult toetatud, kuid mõned emad leiavad, et teatud toidud põhjustavad nende imikutes gaasitamist ja ebamugavustunnet, kusjuures kõige levinumad on piimatooted ja soja. Mõned emad leiavad, et kofeiini väljajätmine võib samuti aidata vähendada lapse ebamugavust.
Pidage meeles, et need reaktsioonid on aeg-ajalt, seega ärge eeldage, et teie laps on teie söömise suhtes tundlik. Teised tegurid (nt söötmisasend) võivad gaasi teket soodustada. Tõenäoliselt on see lihtsalt vastsündinud äri nagu tavaliselt.
Teatud toidu söömisest kuni rinnapiima maitse ja aroomi mõjutamiseni kulub kaks kuni kuus tundi. Seega, kui teie laps on gaasiline, sülitab rohkem, lükkab rinda või on mõni tund pärast konkreetse toidu söömist kiuslik, proovige välistada muud põhjused ja jälgige enne toidust loobumist mustrit.
Allergia rinnaga toidetavatel imikutel
Väga vähesed imikud (2–3 100-st) on tegelikult allergilised nende emade toidus sisalduvate toiduainete suhtes. Kõige tavalisem rikkuja on lehmapiim, millele järgneb soja, maapähklid, munad, nisu ja muud pähklid. Lisaks äärmisele rahutusele ja nutmisele ilmnevad tõelise toiduallergiaga imikutel ka muud sümptomid, sealhulgas:
-
Aeg-ajalt kuni sagedane oksendamine
-
Lahtine, vesine (või limane) väljaheide, mis võib olla verevarjundiga
-
Kaalutõusu puudumine
-
Ekseem, nõgestõbi, vilistav hingamine ja/või eritis ninast või ninakinnisus
Kui arvate, et teie lapsel võib olla toiduallergia ja eriti kui teie perekonnas on esinenud allergiaid, pidage kohe nõu oma arstiga, sest mõned allergiad võivad olla väga tõsised. Olenevalt reaktsiooni tõsidusest soovitab ta tõenäoliselt potentsiaalse probleemse toidu kaheks kuni kolmeks nädalaks kõrvaldada, et kontrollida, kas see on tõesti süüdlane.
