Kas mäletate neid päevi, mil ärkasite üles, põrkasite voodist välja, rüüpasite tassikest ja astusite uksest välja? Jah, me vaevu mäletame ka. Kuid kui olete rase, on toidud olulised – sealhulgas hommikusöök.
“Mida kõik hommikusöögiks söövad?” küsib Mida oodata kogukonna ema Pianokeys92. “Ma võitlen selle probleemiga, kuid see on kõige olulisem aeg valgu hankimiseks, et ma ei tunneks end terve hommiku kuni lõunani haigena. See on ka raske, sest ma ärkan sageli näljase ja iiveldan enne, kui jõuan isegi süüa!”
Püüdke alustada päeva taldrikuga, mis on täis vitamiine, mineraale ja kiudaineid, mis hoiab teid normaalsena ja täidab teid tervisliku energiaga.(1) Kõlab nagu suur tellimus? Nii ka võrevoodi kokkupanemisega, kuid ärge muretsege – mingil moel jõuame me kõik selleni. Siin on, mida pead teadma, et oma päeva õigesti alustada.
- Hommikusöök on oluline söögikord, kui ootate. Kasutage kiudaineid, valku, kaltsiumi, täisteratooteid ja rauda sisaldavaid toite, mis toetavad teie lapse kasvu, hoiavad teie energiataset kõrgel ja aitavad vältida kõhukinnisust. Näiteks kaerahelbed, munad, jogurt, smuutid, täistera röstsai ja puuviljad.
- Ohutuse tagamiseks vältige teatud hommikusöögitoite. Jäta vahele pastöriseerimata piimatooted, suitsutatud mereannid ja toored või vedelad munad ning püüa hoida kofeiini alla 200 milligrammi päevas (see on umbes kaks tassi kohvi).
- Söö viisil, mis sulle sobib. Kui täielik hommikusöök on raske (eriti hommikuse iivelduse korral), proovige süüa väiksemaid suupisteid. Samuti on oluline säilitada vedelikku ja järgida häid toiduohutuse harjumusi, nagu toodete pesemine ja aegumiskuupäevade kontrollimine.
Hommikusöögid, mida süüa raseduse ajal
Hommikueine või minisuupistete sari, olenevalt sellest, kui vaevunud tunnete, peaksid olema tärniga toidud, mis märgivad kõik need ruudud:(2)
- Fiber. Kiudainerikkad toidud aitavad alandada kolesteroolitaset, stabiliseerivad veresuhkrut, hoiavad täiskõhutunnet kauem ja hoiavad ära kõhukinnisuse. Kuna peate võtma eesmärgiks 25–35 grammi kiudaineid päevas, on oluline alustada hommikusöögiga. Otsige koostisosi, mis pakuvad portsjoni kohta mitu grammi kiudaineid, nagu kaer teraviljas, chia seemned smuutides, spinat omlettides, oad burritodes ja kiudainerikkad puuviljad, mida jogurtiga siduda (mõelge vaarikate, maasikate, mustikate ja guajaaviga).
- Valk. Iga teie igapäevane toidukord peaks sisaldama valku (eesmärk on vähemalt 75 grammi päevas), sest teie laps vajab neid aminohappeid, et kasvada tugevaks. Kreeka jogurt, kodujuust, tofu, munad, maapähklivõi, omletid Šveitsi või Cheddari juustuga ja smuutid on kõik kindlad ja maitsvad valikud.
- Kaltsium. Te vajate umbes 1000 milligrammi (mg) kaltsiumi päevas, et aidata teie lapse luudel kasvada ja hoida teie luud tugevana, nii et alustage hommikut kaltsiumirikka jogurti, juustu, kangendatud apelsinimahla, seesamiseemneleiva, oa-burrito, mandlite, viigimarjade või tofu koos spinatiga.
- Täisteratooted. Tundke end täis nende komplekssete süsivesikutega, mis on täis B-vitamiine, mis on lapse kasvu jaoks olulised toitained. Neil on ka terved annused kiudaineid, rauda ja muid mineraale. Täisteratooteid on kerge armastada, eriti õrna kõhuga, kuna need on üsna mahedad ja kõhtu täis. Proovi täisteraleiba, teravilju (vali vähem suhkruga), kaerahelbeid, granolat ja nisuidudega putru.
- Raud. Kui olete rase ema, vajate oma lapse hapnikuga varustamiseks umbes kaks korda rohkem rauda (27 mg päevas) kui mitterasedad naised. Rauarikkad toidud hommikusöögiks on kuivatatud puuviljad, kaerahelbed, spinat, munad, tofu ja rauaga rikastatud teraviljad.
Hommikusöögid, mida raseduse ajal vältida
Vältige neid mitte ainult hommikul, vaid kogu päeva jooksul:
- Liiga palju kofeiini. Raseduse ajal võite kohvi juua, kuid püüdke säilitada mitte rohkem kui 200 mg kofeiini päevas, mis võrdub kahe tassi keedetud kohviga. Jälgige kofeiini, mis on peidetud mõnes kofeiinivabas kohvis ja karastusjoogis, aga ka teatud teedes ja valgubatoonides. Valige selle asemel kofeiinivaba latte, kuum kakao ja taimeteed, nagu piparmünt.(3)
- Pastöriseerimata piimatooted. Listeeriat, salmonellat ja muid kahjulikke baktereid võib leida toorpiimast ja pastöriseerimata pehmetest juustudest nagu Brie, Camembert, kitse, ricotta, feta, sinine ja queso blanco. Listeria kokkupuude raseduse ajal võib põhjustada tõsiseid tüsistusi.(4)
- Suitsutatud mereannid. Kas sa oled lox ja bageli tüdruk? Nii maitsev kui suitsulõhe on, hoidu sellest praegu, sest see võib sisaldada listeeriat.
- Suhkrurikkad toidud. Olge rase või mitte, aga kui alustate päeva suhkruga täidetud teravilja, kaneelisaia, ülimagustatud jogurti, sõõrikute või suhkrurikaste hommikusöögibatoonidega, siis teie veresuhkru tase tõuseb järsult ja langeb seejärel põrandale. Rasedusdiabeediga patsiendid peavad tüsistuste vältimiseks eriti jälgima oma suhkru tarbimist.
- Toores muna. Munad on emadele ideaalne toit, kuid ainult siis, kui need on täielikult keedetud, kuna toored munad ja vedelad munakollased võivad sisaldada salmonelloosi. “Teen seene-, lehtkapsa- ja juustuomletti täistera röstsaia ja apelsinimahlaga, millele järgneb piim ja juust,” ütleb What to Expect Community ema Beezoh.
Hommikusöögi toiduohutuse näpunäited lapseootel emadele
Nagu iga toidukorra puhul, on oluline säilitada optimaalsed toiduohutusharjumused:
- Hoidke värske toit värske. Veenduge, et munad ja piim ei oleks oma müügitähtaega jõudnud ning et toiduaineid oleks korralikult hoitud.
- Peske oma tooteid. Ärge unustage puu- ja köögivilju enne kasutamist loputada, sest see võib aidata vältida toidust põhjustatud haigusi.
- Kahtluse korral visake see välja. Kui teil on hommikusöögi järele jäänud ja te ei mäleta, millal selle valmistasite, jätke see vahele – ärge juhustage seda. Sa ei tea, kas see kasvatab baktereid või hallitust.
- Peske käed enne ysa sööd. Lihtne on meeles pidada, et peate päeva jooksul käsi pesema, aga kui olete just magamata ööst üles tõusnud ja unustate enne selle jogurti järele sirutamist pesta, siis lõpetage, peske ja keerake rulli.
Tervisliku toitumise näpunäited hommikusöögiks
Pidage meeles neid, kui otsustate, mida hommikul süüa:
- Hommiku meisterdamine. Kui te ei saa esimese asjana hakkama suure hommikusöögiga, sööge seda etappide kaupa, kõigepealt vedelikega (vesi on kogu päeva kriitilise tähtsusega). Seejärel sööge oma esimest tahket toitu aeglaselt, et aidata seedimist, sööge seni, kuni tunnete end mugavalt täis.
- Mine viiele. Olenemata sellest, kas teil on hommikune iiveldus, on tegusad päevad või võitlete lihtsalt väsimusega, kolm täisväärtuslikku toidukorda ja kaks väikest toitainerikast suupistet söömine on viis, kuidas end päeva jooksul võimalikult hästi tunda.
- Teadke ja minge oma kehaga kaasa. Kui te ei suuda hommikusööki süüa, sööge toite siis, kui olete valmis, et isu oleks (välja arvatud juhul, kui need on teie lapsele ohtlikud, näiteks pastöriseerimata juust või sushi toore kalaga). Tähtsam on saada mõned toit kui mitte midagi.
- Rasv on hea. Teatud kogus tervislikku rasva (mõelge avokaadole, pähklitele, rasvasele kalale nagu lõhe ja oliiviõli) on oluline nii teie kui teie lapse jaoks, võimaldades vitamiinide imendumist ja asendamatute rasvhapete tarnimist teie väikesele. Lisage need oma hommikusöögile, lisades röstsaia avokaadoga, segades pähkleid kaerahelvestesse või praadides mune oliiviõlis.
- Banaan päevas hoiab arsti eemal. Banaanid on täielik superpuuvili: prebiootiline, täis kaaliumi, kiudaineid, valku ja C-vitamiini ning mida on lihtne liikvel olles suupisteks pakkida. Viska need smuutidesse, teraviljadesse, jogurtisse, maapähklivõi võileiva sisse või puuviljasalatisse. “Kaerahelbed kaneeli, vahtrasiirupi, kreeka pähklitega ja viilutatud banaani peal koos tassi keefiriga oli minu esimese trimestri valik,” ütleb What to Expect Community mom gigi3476.
Täiendavate raseduse toitumisalaste näpunäidete saamiseks avage rakendus Mida oodata, mis on teie iga rasedusnädala juhend, sealhulgas lihtsad söögiteed, mis pakuvad tulevaste emade jaoks vajalikke toitaineid.
