Mida oodata “Mida ma soovin, et oleksin teada” sarjad, emad ja isad jagavad tarkust, mida nad on saanud pärast esimest lapsevanemaks saamist.
Pärast kuu aega kestnud und vastsündinu eest hoolitsedes olime abikaasaga oma mõistuse otsas. Me jooksime iga paari tunni tagant pärast ärkamist suitsu täis. vallaline. öö. nädalaid. Viimase abinõuna proovisime midagi, mida ma ei uskunud, et me oma abielus kunagi teeme: magada eraldi tubades.
“Unelahutus” päästis mu terve mõistuse vastsündinu perioodil, kuid see on midagi, millest ma värske emana varem kuulnud polnud. Siin on see, mida ma soovin, et oleksin algusest peale teadnud, mis oleks päästnud mind suurest stressist ja unetutest öödest.
Unepuudus on uue lapsevanema halvim vaenlane
Kui olete juba lapse saanud või kavatsete oma esimest last tervitada, siis ilmselt teate, kui kurnav võib vastsündinute staadium olla. American Academy of Pediatrics (AAP) soovitab toita oma imikut nõudmisel ja enamik vastsündinuid nälgivad iga kahe kuni kolme tunni järel (sõltuvalt sellest, kas neid toidetakse rinnapiima või piimaseguga), päeval ja öösel.(1)
Isegi kui need söötmised (aeglaseltyy) hakkavad ruumi ajama, võib beebiga toa jagamine (mida AAP soovitab teha vähemalt esimese kuue kuu jooksul) võib siiski teie und nõrgendada, kuna vastsündinute edasilükkamine on veidralt vali.(2) Värske emana avastasin end iga võrevoodist kostvat nurinat, nurinat ja ohkimist analüüsides.
Need pikad ööd tegid mulle kui partnerile ja vanemale haiget; iga päev tundsin end kahtlemata oma mehega pahurana ja oma lapsega vähem mängulisena.
“Kui ärkate sageli öösel, et lapse eest hoolitseda, ei ole teie kehal võimalust läbida täielikku unetappide jada, mis taastavad teie aju ja keha,” selgitab Andrea Matsumura, MD, unemeditsiini arst. “Selle tulemusena tunnete end päeva jooksul vähem värskena, erksana ja kergemini väsinuna. See katkendlik muster võib raskendada ka teie tähelepanu, reaktsiooniaja ja isegi näljatunde reguleerimist.”
Aja möödudes märkasin ka tõeliselt tugevat seost une ja vaimse tervise vahel: “Katkisel unel on tugev mõju emotsionaalsele regulatsioonile,” lisab dr Matsumura. “Uni, eriti REM-uni, mängib kriitilist rolli selles, kuidas meie aju emotsioone ja stressi töötleb. Kui te neid sügavamaid taastavaid staadiume ei säilita või isegi ei jõua, muutub amygdala – emotsioonide ja ohule reageerimises osalev ajuosa – reaktiivsemaks. See võib muuta teid ärrituvamaks, kalduda muutuma või isegi muutuda ärritatavaks või isegi ärevaks muuta, kuna aja jooksul tekivad sellised meeleoluhäired, katkendlikud meeleoluhäired ja ärevus. ärevus.”
Ma ei näinud tegelikult võimalust vältida sagedasi ärkamisi, kuni mu abikaasa soovitas midagi geniaalset: uneaegset lahutust.
Unelahutus võib aidata teil vastsündinuga palju rohkem magada … siin on, kuidas
Unelahutus on see, kui kaks vanemat (kes ikkagi armastavad teineteist väga!) otsustavad ühel või teisel põhjusel erinevates tubades magada.
Meie puhul otsustasime abikaasaga, et pole vaja mõlemal terve öö kannatada. Selle asemel võtaksime kasutusele vahetuste süsteemi, kus üks meist täidab lapseteenistust, samal ajal kui teine magab rahulikult teises toas.
Peale proovimist hakkasime nii minul kui ka abikaasal kohe palju paremini magama. Ja kui hakkasin rohkem puhkama, tundsin end päeva jooksul vähem mures, olin rohkem oma pojaga koos ja toetasin oma meest rohkem.
See on mõistlik, sest katkematu uni “tõstab paremat meeleolu reguleerimist, väiksemat sünnitusjärgse depressiooni ja ärevuse riski, paremat hormoonide tasakaalu ja (see) säilitab suhte,” selgitab dr Matsumura. “Imikule on kasulik ka see, kui tema hooldajad on paremini puhanud; beebi vajadustele rahulikum reageerimine tugevdab teie imiku kiindumust ja emotsionaalset reguleerimist.”
Kas soovite uneaegset lahutust proovida? Siin on, kuidas me seda tegime.
Seadke kaks magamiskohta
Mu mees läks magama meie magamistuppa koos meie pojaga väikeses võrevoodis. Kui laps umbes poole öö pealt ärkas, andis mu mees talle süüa, vahetas ta ära ja pani ta siis teise magamistuppa kaasaskantavasse vannituppa, kus ma magaksin. Seejärel tegelesin järgmise ärkamisega ja kõigi järgnevatega kuni hommikuni.
(Leidsime, et lihtsam on poega öösel ümber tõsta, kui ise voodit vahetada; tavaliselt magasin maha, pikendades oma puhkeblokki.)
See toimis hästi meie kahe magamistoaga korteris, kuid kui elate väiksemas ruumis, saate midagi sarnast teha, kui üks inimene magab diivanil.
Ükskõik, mida iganes, vajate oma beebi jaoks turvalist magamispinda (-pindasid) – võrevoodi, lapsevankrit või mängupakki –, mida kogu öö kasutada.
Jagage öö ära
Sõltumata sellest, millal meie vastsündinu magama jäi (mis varieerus väga palju, kui ta kogu päeva-öö asja välja mõtles), läksin magama kell 22 ja siis jõudsin kell 22.00 kuni 3.00, et rahulikult uinuda.
Vahepeal läks mu mees tavaliselt samal ajal magama, kuid tegeleb sel perioodil kõigi ärkamistega. Siis võtaksin ma kella kolmest hommikul kuni kaheksani hommikul üle ja vastaksin igale nutule, püüdes iganes täiendava une.
“Kuigi viis tundi ei ole täielik ööuni, on see katkematu uni, mis võimaldab mõlemal vanemal saavutada taastava sügava une ja REM-tsüklid,” ütleb dr Matsumura. “Sügav uni on see, kui teie keha parandab kudesid, toetab immuunfunktsiooni ja tugevdab füüsilist taastumist. REM-uni, kus me näeme unenägusid, on oluline mälu tugevdamiseks ja emotsionaalseks tasakaaluks. Ilma katkestusteta uneta võite REM-režiimist täielikult ilma jääda või saada sellest vaid lühikesed katkestused, mis piirab taastavat kasu.”
Mõelge välja toitmine
Kui toidate piimaseguga, ei muuda unelahutus selles osakonnas midagi. Kui toidate last rinnaga, on teil siiski paar võimalust. Võite proovida passiivset piima kogumist või pumpamist üks või kaks korda päeva jooksul, et vahetusest väljas pudel oleks. (Seda ma tegin.)
Võite täiendada ka valemiga. (Selles pole midagi halba – küsige oma lastearstilt näpunäiteid selle kohta, kuidas seda teha!) Kui eelistate imetamist jätkata, võib teie partner tuua lapse teile toitmiseks, kuid seejärel röhitseda, vahetada ja sättida last teie eest, et saaksite võimalikult kiiresti uinuda.
Seadke end edu saavutamiseks valmis
Järgmiste nädalate jooksul täiustasime abikaasaga oma süsteemi. Siin on see, mida leidsime, muutis selle veelgi sujuvamaks:
- Tehke teine vahetusjaam. Kuna mähkimislaud oli meil põhimagamistoas, leidsin, et oli abiks haarata paar mähkmeid ja kaasaskantav padjake, mida teise tuppa panna. Nii sain hommikuse mähkmevahetuse teha ilma abikaasat äratamata.
- Esitage valget müra. Mul on null tõend, kuid ma kahtlustan, et sarnased helid igas magamistoas aitasid mu lapsel magada. See aitas mul kindlasti magada, sest ma ei kuulnud vahetuse ajal müra. (Te ei pea ostma ka valge müra masinat, lihtsalt pange YouTube’i või Spotify järjekorda mõned lõõgastavad helid.)
- Valmistage ette nii palju kui võimalik. Kui kasutate külmutatud piima, viige see enne magamaminekut külmkappi. Kui teie laps on temperatuuri suhtes valiv, pange valmis mikrolaineahjus veega täidetud kauss (või pudelisoojendaja). Ja kui kavatsete mis tahes hetkel pumpada, pange kõik osad enne tähtaega kokku.
- Seista vastu soovile oma telefoni kasutada, kui võimalik. “Hoidke öine hooldus rahulik ja vaikne – vältige eredat valgust või stimuleerivaid ekraane,” soovitab dr Matsumura. Oma kogemuse põhjal avastasin, et kui lõpetasin kellaaja kontrollimise ja ärkamiste logimise, oli mul kergem uuesti magama jääda.
Pidage meeles, et see pole igavesti
Kuigi viis tundi und on kahtlemata ebatäiuslik, on see ka faas, mis lõpeb. “Uued vanemad peaksid andma endale armu, kuna täiuslik uni pole realistlik,” ütleb dr Matsumura. “Pidage meeles, et see faas on ajutine. Kui teie beebi uni tugevneb, hakkab teie unekvaliteet taastuma.”
Lõpuks jõudis kätte aeg muuta teine magamistuba lasteaiaks ja kolida beebi oma tuppa. Meie “lahutus” lõppes ametlikult ja me abikaasaga jõudsime tagasi tavapärase magamiskorralduse juurde. Veelgi parem uudis: kõik hakkasid öösel pikemalt magama, kaasa arvatud beebi.
Tagantjärele mõeldes soovin, et rohkem vanemaid teaks, et kuigi see võib kõlada ebatavaliselt, võib unelahutus olla üks parimaid asju, mida saate teha oma suhte (ja enda) abistamiseks sünnitusjärgsel perioodil.
