Kui astume uude aastasse, võttes vastu otsuseid oma elu paremaks muuta, on hea võimalus, et kanname kaasas ka midagi vähem kasulikku: lisakilosid. Vähemalt pool kilogrammi, kui täpne olla.
“Kaalu roomamine” ei pea olema vältimatu. Siin on selle alatu iga-aastase sündmuse taga ja mõned praktilised sammud selle ärahoidmiseks.
Väikesed kasumid lisanduvad
Täiskasvanud kalduvad vananedes järk-järgult kaalus juurde võtma ja võtavad igal aastal keskmiselt juurde 0,5–1 kg.
Kuigi see ei tundu igal aastal nii palju, on see kümne aasta jooksul 5 kg. Kaalutõusu aeglane, kuid püsiv olemus on põhjus, miks paljud meist ei märka juurdevõetud kaalu enne viiekümnendat eluaastat.
Miks me kaalus juurde võtame?
Peened, järkjärgulised elustiili muutused elu jooksul ja vanusega seotud bioloogilised muutused põhjustavad meie kehakaalu suurenemist. Meie:
-
aktiivsuse tase langeb. Pikemate töötundide ja perekondlike kohustuste tõttu muutume istuvamaks ja meil on vähem aega treenimiseks, mis tähendab, et kulutame vähem kaloreid
-
dieedid halvenevad. Meeletu töö- ja peregraafiku tõttu pöördume mõnikord eelpakendatud ja kiirtoidu poole. Need töödeldud ja valikulised toidud on täis peidetud suhkruid, sooli ja ebatervislikke rasvu. Parem finantsseisund hilisemas elus võib kaasa tuua ka rohkem väljas söömist, mis on seotud suurema energiatarbimisega
-
uni väheneb. Kiire elu ja ekraani kasutamine võivad tähendada, et me ei maga piisavalt. See häirib meie keha energiatasakaalu, suurendades meie näljatunnet, käivitades iha ja vähendades meie energiat.
-
stress suureneb. Finants-, suhte- ja tööstress suurendab meie keha kortisooli tootmist, vallandades söögiisu ja soodustades rasvade ladestumist.
-
ainevahetus aeglustub. Umbes 40-aastaselt meie lihasmass loomulikult väheneb ja meie keharasv hakkab suurenema. Lihasmass aitab määrata meie ainevahetuse kiirust, nii et kui meie lihasmass väheneb, hakkab meie keha puhkeolekus vähem kaloreid põletama.
Kaal kipub meil vähest juurde võtma ka pidupäevadel – kaloririkaste toitude ja jookidega täidetud aegadel, mil trenn ja uni jäävad sageli tähelepanuta. Ühes Austraalia täiskasvanutega läbiviidud uuringus leiti, et osalejad võtsid jõulude/uusaasta jooksul keskmiselt juurde 0,5 kilogrammi ja lihavõttepühade ajal keskmiselt 0,25 kilogrammi.
Miks me peame ennetama kaalutõusu
Oluline on vältida kaalutõusu kahel peamisel põhjusel:
1. Kehakaalu libisemine lähtestab meie keha seadistuspunkti
Seadepunktiteooria näitab, et meil kõigil on etteantud kaal või seadepunkt. Meie keha töötab selle nimel, et hoida meie kehakaal selle seadistuspunkti juures, kohandades oma bioloogilisi süsteeme, et reguleerida seda, kui palju me sööme, kuidas me rasva talletame ja energiat kulutame.
Kui võtame kaalus juurde, lähtestub meie seadepunkt uuele, suuremale kaalule. Meie keha kohandub, et seda uut kaalu kaitsta, mistõttu on raske kaalust alla võtta.
Kuid on võimalik ka seadistuspunkti langetada, kui kaotate kaalu järk-järgult ja intervallkaalu langetamise lähenemisviisiga. Täpsemalt, kaalulangus väikeste hallatavate tükkidena, mida saate säilitada – kaalulangetamise perioodid, millele järgnevad kaalu säilitamise perioodid ja nii edasi, kuni saavutate oma eesmärgi.
2. Kehakaalu tõus võib põhjustada rasvumist ja terviseprobleeme
Avastamata ja kontrollimatu kaalulangus võib põhjustada rasvumist, mis võib suurendada meie südamehaiguste, insultide, II tüüpi diabeedi, osteoporoosi ja mitut tüüpi vähki (sh rinna-, kolorektaal-, söögitoru-, neeru-, sapipõie-, emaka-, kõhunäärme- ja maksavähk).
Suures uuringus uuriti seost varajasest täiskasvanueast kuni keskeani kaalutõusu ja hilisemate tervisenäitajate vahel, jälgides inimesi umbes 15 aastat. Uuringus leiti, et neil, kes võtsid selle aja jooksul juurde 2,5–10 kg, oli 2. tüüpi diabeedi, südamehaiguste, insultide, rasvumisega seotud vähktõve ja surmajuhtumite esinemissagedus suurem võrreldes osalejatega, kes olid säilitanud stabiilse kehakaalu.
Õnneks saame astuda samme, et luua püsivaid harjumusi, mis muudavad kaalu roomamise minevikku.
7 praktilist sammu kaalutõusu vältimiseks
1. Söö suurest väikeseni
Püüdke süüa suurem osa toidust päeval varem ja vähendage söögikordade mahtu, et õhtusöök oleks väikseim söögikord.
Madala kalorsusega või väike hommikusöök suurendab näljatunnet, eriti isu magusa järele, kogu päeva jooksul.
Hommikul põletame toidust saadud kaloreid 2,5 korda tõhusamalt kui õhtul. Seega on hommikusöögi rõhutamine õhtusöögile kasulik ka kaalujälgimisel.
2. Kasutage söögipulki, teelusikat või austrikahvlit
Istuge õhtusöögiks laua taha ja kasutage aeglasemalt söömise soodustamiseks erinevaid riistu.
See annab teie ajule aega kõhust saadavate signaalide äratundmiseks ja nendega kohanemiseks, mis näitavad, et olete täis.
3. Sööge täis vikerkaar
Täitke oma taldrik esmalt erinevat värvi köögiviljade ja puuviljadega, et toetada kiudaine- ja toitainerikka dieedi söömist, mis hoiab teid täiskõhutunde ja rahuloluna.
Samuti peavad toidukorrad olema tasakaalustatud ja sisaldama valguallikat, täistera süsivesikuid ja tervislikke rasvu, et rahuldada meie toitumisvajadusi – näiteks munad täisteraröstsaial avokaadoga.
4. Siruta esmalt käsi looduse poole
Treenige oma aju ümber, et toetuda looduse maiuspaladele – värsketele köögiviljadele, puuviljadele, mesile, pähklitele ja seemnetele. Loomulikus olekus vabastavad need toidud ajus samasuguse naudingureaktsiooni nagu ülitöödeldud ja kiirtoidud, aidates vältida tarbetuid kaloreid, suhkrut, soola ja ebatervislikke rasvu.
5. Valige liikumine
Otsige viise, kuidas kaasata juhuslikud tegevused oma igapäevasesse rutiini (nt lifti asemel trepist üles sõitmine) ja tõhustage oma treeningut, esitades endale väljakutse proovida uut tegevust.
Kindlasti lisage vaheldusrikkust, sest iga päev samade tegevuste tegemine põhjustab sageli igavust ja vältimist.
6. Sea prioriteediks uni
Sea endale eesmärk magada igal ööl vähemalt seitse tundi katkematult ja aidake seda saavutada, vältides tund või kaks enne magamaminekut ekraanide vaatamist.
7. Kaaluge end regulaarselt
Iganädalase kaalumise harjumuse tekkimine on garanteeritud viis, kuidas vältida kilode ligi hiilimist. Eesmärk on kaaluda end igal nädalal samal päeval, samal ajal ja samas keskkonnas ning kasutada parima kvaliteediga kaalusid, mida saate endale lubada.
