Siit saate teada, kuidas vanemad saavad tervislikku toitu valmistada ja kulusid vähendada

Kooli tagasi suundumine on paljude perede jaoks ootusärevus, kuid see pole ka väljakutseteta. Üks suuri väljakutseid on tervislike, lihtsate, soodsate ja ahvatlevate lõunakarpide valmistamine.

Lõunakarbid on üliolulised laste energiataseme toetamiseks kogu koolipäeva jooksul, mis omakorda aitab säilitada keskendumisvõimet.

Mida sisaldab tervislik lõunakarp? Kuidas hoida seda värskena, hoides samal ajal kulusid madalal?

Tervisliku lõunakarbi valmistamine

Tervislikus ja tasakaalustatud lõunakarbis peaks olema neli asja:

1. toit energia saamiseks: nendes toitudes on süsivesikuid õppimiseks ja mängimiseks. Need võivad olla võileivad, wrapid, pasta või riisiroad

2. kasvu toit: nendes toitudes on valku, mis toetab kasvavat keha ja vaimu. See võib olla lahja liha, munad, oad või piimatooted

3. tervislik toit: need toidud sisaldavad vitamiine ja mineraale, mis toetavad tervet immuunsüsteemi ning sisaldavad erinevat värvi puu- ja köögivilju

4. midagi juua: vesi, piim või piima alternatiivid on parimad valikud. Ärge andke oma lastele magusaid jooke, sealhulgas mahla, südamlikke või energiajooke, kuna need võivad põhjustada hambaprobleeme. Kui teie lapsel on probleeme tavalise vee joomisega, proovige erinevaid pudeleid või tasse. Mõned lapsed joovad tõenäolisemalt õlgedest või tilaga pudelist. Võite proovida lisada ka mõne tilga värvilist värsket köögiviljamahla, näiteks peedimahla, et vesi oleks roosakas.

Vali suupisted targalt

Enamik lapsi sööb ülaltoodud põhitoitude asemel maiustusi (nagu enamik täiskasvanuid!). Need toidud on lõbusad ja maitsvad, kuid mitte parim valik pidevaks energiaks ja igapäevaseks koolis keskendumiseks.

Nii et proovige vältida suupisteid, nagu puuviljabatoonid ja -ribad, mis sisaldavad vähe kiudaineid, vedelikke, vitamiine ja mineraale ning palju suhkrut. Vältige ka piimamagustoite, nagu vanillikaste, küpsiseid, šokolaaditahvleid ja müslibatoone, mis on sageli rasva- ja suhkrurikkad ning mida ei pea lõunasöögikarpi sisaldama.

Kuigi omatehtud suupisted, nagu haugid, rullid või omatehtud dipikastmed, on ideaalsed ja tasuvamad, võivad eelpakendatud valikud osutuda ajahädavatele vanematele päästjaks.

Pakendatud suupisteid valides otsige tooteid, mille portsjon on alla 600 kilojuule, madala küllastunud rasvasisaldusega (alla 2 grammi portsjoni kohta) ja kiudaineid (üle 1 grammi portsjoni kohta).

Tasakaalustatud suupistevaliku pakkumiseks otsige ka toitainerikkaid koostisosi, nagu madala rasvasisaldusega piimatooted, täisteratooted, puuviljad, köögiviljad või oad. Heade valikute hulka kuuluvad popkorn, kuivatatud puuviljakarbid, täistera kreekerid ja juust, mini-riisikoogid, konserveeritud puuviljatopsid ja lisatud suhkruta jogurtid.

Hoidke lõunakarbid lihtsana

Püüdke muuta koolitoitu hõlpsasti käsitsetavaks ja söödavaks.

Väiksematele lastele lõigake suured puu- ja juurviljatükid, veeranditage võileivad ja valige lihtsalt avatava pakendiga asjad.

Kaasake oma lapsed lõunakarbi ettevalmistamisse ja pakkimisse või näidake neile lõpptoodet, et nad teaksid selle sisu. See tähendab, et laps ei ole sisu üle üllatunud. Samuti söövad nad tõenäolisemalt toitu, mida nad aitasid teha.

Hoidke asjad värskena

Toit võib tunde lõunakarpides seista, seega on oluline hoida seda värskena. Selle võimalikult lahe hoidmiseks saate teha järgmist.

• kasutage isoleeritud söögikarpi ja jääkotti. Pakkige jääkott riknemisohtlike esemete kõrvale

• kui valmistad lõunakarbi eelmisel päeval, hoia seda üleöö külmikus

• paluge oma lastel hoida lõunakarbid koolikotis, otsese päikesevalguse ja kuumuse eest kaitstult

• kaaluge ka veepudelite üleöö külmutamist, et pakkuda kuumadeks päevadeks jahedat ja värskendavat jooki

• kui teate, et tuleb eriti palav päev või teie laps on oma lõunakarbiga väljas, valige toidud, mida ei pea jahedas hoidma. Näiteks küpsetatud oad, tetrapaki piim, täistera kreekerid ja kuubikuteks lõigatud puuviljatopsid. Kaaluge ka lõikamata ja terveid tooreid puu- ja köögivilju, nagu õun või apelsin, porgandid, beebikurgid või kirsstomatid.

Hoidke kulud madalal

Koolilõunatarvete ostmisel saate kulusid madalal hoida mitmel viisil:

• järgige Austraalia toitumisjuhiseid. 2023. aasta uuring näitab, et tervisliku toitumise säilitamine – vastavalt juhistele – võib säästa 160 Austraalia dollarit neljaliikmelise pere kahenädalase ostuarve pealt.

• vali hooajalised puu- ja köögiviljad kõige värskemate toodete jaoks madalaima hinnaga

• kasutage eripakkumisi või hulgioste, eriti oma lapse lemmiksuupistete või pika säilivusajaga asjade jaoks, nagu konservid või külmutatud toidud

• küpsetage selliseid esemeid nagu rullid või müslibatoonid ja külmutage hulgi, kui aeg seda võimaldab. Ühekäelised kokad pakuvad igas vanuses tervislikke retsepte, mis on rahakoti- ja sügavkülmikusõbralikud

• kasutage õhtusöögi jääke järgmise päeva lõunasöökidena

• jälgige oma lapse lõunakarbile, et näha, mida ta sööb. Nad võivad lõuna ajal vähem süüa, kuid vajavad hiljem suupisteid. Reguleerige lõunakarbi sisu vastavalt nende näljatasemele ja valmistage koolijärgne suupiste, et vältida tarbetut toiduraiskamist.

Lisaideid lõunasöögikastide haldamise kohta leiate Grow&Go tööriistakastist. Nutrition Australia pakub ka häid soovitusi teie lapse lõunasöögi tasakaalustamiseks.