Hästi planeeritud taimetoitlane või vegan toitumine võib pakkuda kõiki toitaineid, mida teie ja teie kasvav laps raseduse ajal vajavad. Peamine on tagada, et saaksite piisavalt valku, rauda, kaltsiumi, B12-vitamiini, D-vitamiini ja muid olulisi toitaineid tervislike toitude, rikastatud toodete ja vajaduse korral toidulisandite kaudu.
Siin on see, mida peate teadma, et veenduda, et teie ja teie laps saavad kõike, mida vajate.
- Tervisliku raseduse võite saada taimetoidu või vegan dieediga. Läbimõeldud toidukorra planeerimisega on võimalik rahuldada oma toitumisvajadused ja toetada beebi kasvu ilma liha või muid loomseid saadusi söömata.
- Pöörake erilist tähelepanu põhitoitainetele. Valk, kaltsium, raud, vitamiin B12 ja D-vitamiin on eriti olulised raseduse ajal ning piisava koguse saamiseks võite vajada rikastatud toite või toidulisandeid.
- Töötage oma tervishoiuteenuse osutajaga. Võtke oma sünnieelne vitamiin, külastage regulaarseid sünnieelseid visiite ja küsige oma arstilt, kas täiendavad toidulisandid või toitainete testimine on teie jaoks õiged.
Kas ma võin rasedana ikka järgida taimetoitlust või vegantoitu?
Jah. Taimetoitlastel ja veganitel võivad olla täiesti terved rasedused ja lapsed.
Ärge aga imestage, kui kohtate heatahtlikke vasturääkijaid. Raseduseaegse taime- ja vegantoitumise kohta on endiselt palju väärarusaamu.
Miks üldse mure on? Mõnda kõige olulisemat beebit turgutavat toitaineid leidub kergemini lihas ja muudes loomsetes toodetes. Aga teistest toitudest on neid siiski käkitegu saada.
“Olen olnud suurema osa oma elust vegan ja mul on täiesti terve rasedus,” ütleb What to Expect Community mom camilleolivia. “Nagu iga dieet, nõuab see toitainete hankimine tahtlikkust, kuid pole põhjust, miks te seda teha ei saa!”
Rakenduses Mida oodata, saate rohkem asjatundlikke nõuandeid ja suhelda teiste taimetoitlaste ja veganite emadega.
Milliseid toitaineid ma vajan, kui olen rase ja vegan või taimetoitlane?
Kui ootate ja järgite taimetoitlust või vegantoitu, peaksite olema tähelepanelik oma valgu, kaltsiumi, raua, B12-vitamiini ja D-vitamiini tarbimise suhtes.
Valk
Rasedad naised vajavad rohkem valku kui kunagi varem, sest see oluline toitaine aitab luua teie lapse rakke ja kudesid ning toetab tervislikku kasvu.
Kui olete taimetoitlane, kes sööb piimatooteid ja mune, võite nendest valgurikastest allikatest juba vajaliku kätte saada. “Kreeka jogurt ja munad on minu lemmiktoidud valgu saamiseks,” ütleb kogukonna ema TessaAFM.
Kui olete vegan või muretsete, et ei saa piisavalt, on palju taimseid valguallikaid, mida oma dieedis rõhutada.
Kui palju: vähemalt 75 grammi päevas (olenevalt teie individuaalsetest vajadustest)
Parimad taimsed valguallikad veganitele või taimetoitlastele raseduse ajal:
- Poolitatud või rohelised herned
- Kikerherned
- Mustad, tumepunased, neeru- või pintooad
- Kinoa
- Bulgaar, tatar ja täistera kuskuss
- Kaerahelbed
- Täisterapasta
- Täistera teraviljad ja leib
- Pähklivõid
- Kreeka pähklid, india pähklid, pistaatsiapähklid, mandlid, brasiilia pähklid ja männipähklid
- Sojapiim
- Tofu
- Tempeh
- Läätsed
- Kanepiseemned
- Edamame
- Miso
“Ma olen armastanud päevalillevõid õunaviilude ja röstsaia näksimiseks,” ütleb Community mom glowingbehemoth. “Ma tüdinen maapähklivõist, nii et see on mõnus vaheldus.”
Kaltsium
Kaltsium on raseduse ajal võtmetähtsusega teie lapse luude, lihaste, südame ja närvide ehitamisel, eriti kolmandal trimestril. Tegelikult on see nii oluline, et kui te oma dieedist piisavalt ei saa, tõmbab teie keha teie luudest kaltsiumi, mis võib suurendada teie osteoporoosi riski hilisemas elus.
Kui olete taimetoitlane, on piimatooted, nagu jogurt, piim ja juust, suurepärased allikad. Kuid olenemata teie toitumisest võivad paljud taimsed allikad aidata teil kaltsiumivajadust rahuldada. Teie arst võib teile soovitada ka lisakindlustuse jaoks kaltsiumilisandi lisamist.
Kui palju: 1000 mg päevas
Parimad kaltsiumiallikad veganitele või taimetoitlastele raseduse ajal:
- Rohelised, lehtköögiviljad
- Sojapiim
- Tofu
- Kaltsiumiga rikastatud apelsinimahl
- Jogurt
- Piim
- juust
Raud
Teie veremaht suureneb raseduse ajal peaaegu 50%, et toetada teid ja teie arenevat last, ja rauda on vaja täiendavate punaste vereliblede tootmiseks. Ei saa piisavalt? Madal rauasisaldus võib põhjustada aneemiat, mis võib ilma ravita põhjustada enneaegset sünnitust ja madalat sünnikaalu.
Taimetoitlased ja veganid ei ole ainukesed, kes peavad raseduse ajal rauasisaldusest teadlikud olema. Isegi punase liha sööjatel võib ootuse ajal olla raske oma dieedist piisavalt saada.
Üks lihtne viis vajaliku hankimiseks on võtta rauapreparaate, mida arst võib soovitada lisaks sünnieelsele vitamiinile pärast 20. nädalat (või varem, kui rutiinsed testid näitavad, et teie rauavarud on madalad). Samuti on hea süüa rauarikkaid toite.
Kui palju: Umbes 27 mg
Parimad rauaallikad veganitele või taimetoitlastele raseduse ajal:
- Oad
- Edamame
- Sojatooted
- Kaerakliid
- Oder
- Kinoa
- Bulgur
- Kõrvitsaseemned
- Kuivatatud puuviljad
- Spinat, lehtkapsas või lehtkapsas
- Kanepiseemned
- Kikerherned
- Rohelised herned
- Kakaopulber
- Merevetikad
“Ma olen taimetoitlane ja see on mu kolmas rasedus,” ütleb Community mom src-mommy. “Ainus probleem, mis minevikus on üles kerkinud, oli see, et ma pean oma rauda hoidma. Roheliste lehtedega toitude, eriti spinati söömine on mind aidanud.”
Vitamiin B12
Vitamiin B12 koostöös foolhappega aitab kaasa loote aju tervislikule arengule. Seda on vaja ka punaste vereliblede ja DNA tootmiseks. Puudust on seostatud neuraaltoru defektidega, samuti suurenenud enneaegse sünnituse riskiga.
Kuigi B12-vitamiini vaegus on haruldane, ei pruugi taimetoitlased ja eriti veganid sellest piisavalt saada, kuna seda leidub looduslikult peaaegu eranditult loomsetes toitudes. Küsige oma arstilt, kas vajate rohkem, kui teie sünnieelne vitamiin sisaldab. Vajadusel võivad nad soovitada täiendavat B12 ja foolhapet ning tagada, et te ei saaks liiga palju head.
Kui palju: 2,6 mcg päevas
Parimad B12-vitamiini allikad veganitele või taimetoitlastele raseduse ajal:
- B12-vitamiiniga rikastatud taimsed piimad
- Tugevdatud teravili
- Kangendatud lihaasendajad
- Toiteaine pärm
D-vitamiin
See oluline vitamiin aitab luua ja säilitada terveid hambaid ja luid. Tõsine puudulikkus on seotud tüsistustega, sealhulgas kaasasündinud rahhiidiga (seisund, mis põhjustab luude nõrgenemist, mis põhjustab kehva kasvu ja luustiku deformatsioone), samuti vastsündinute luumurdude tekkeks.
Kui palju: 600 RÜ päevas
Parim D-vitamiini allikad veganitele või taimetoitlastele raseduse ajal:
Parimad D-vitamiini toiduallikad on piim ja kala. Kui kumbki ei kuulu teie dieedi hulka, aitab mõni minut iga päev päikese käes viibida teie kehal D-vitamiini toota, kuigi see võib olla raskendatud, kui teil on tumedam nahk, elate vähem päikeselises kliimas või ei käi palju väljas.
Kangendatud sojapiim, teraviljad ja apelsinimahl annavad veidi D-vitamiini, kuid sageli mitte piisavalt, et rahuldada teie raseduse ajal vajadusi. Küsige oma arstilt, kas peaksite laskma kontrollida oma D-vitamiini taset ja kas teile oleks toidulisandist kasu.
Kuidas taimetoit või vegan toitumine mõjutab minu last?
Teie taimetoitlane või vegan toitumine ei tohiks teie last negatiivselt mõjutada, kui see on hästi planeeritud ja sisaldab kõiki vajalikke toitaineid. Tehke kindlasti järgmist.
- Sööge hästi tasakaalustatud rasedusdieeti, mis sisaldab palju ülaltoodud toitaineid.
- Võtke oma sünnieelset vitamiini iga päev.
- Külastage oma arsti kõikidel tavapärastel sünnieelsetel kohtumistel ja ärge kõhelge jagage kõiki teid puudutavaid sümptomeid. Teie arst jälgib teid võimalike probleemide suhtes ja tagab, et teil pole vajalike toitainete puudust.
Mis siis, kui ma ihkan raseduse ajal liha?
Arvestades kõiki neid muutusi hormoonides, leiavad paljud lapseootel emad, et nende toidumaitse muutub raseduse ajal mõnevõrra või isegi palju. Ja liha isu on tavaline — isegi kui te pole seda aastaid söönud.
Kui tunnete end raseduse ajal erandi tegemisega hästi, on see täiesti korras. Soovi korral võite pärast lapse sündi naasta taimetoidu või vegantoidu juurde. Samuti võite otsustada lisada oma dieeti kala, mune või piimatooteid, kui te neid veel ei söö. Kuid jällegi pole see vajalik.
Kui eelistate oma praeguse toitumisharjumuse juurde jääda, keskenduge rahuldavale, valgurikkale toidule, mis võib aidata isu vähendada.
“Hea röstsaiaga tofupuder kõlab praegu kell 2 öösel nagu taevas,” ütleb kogukonna ema Olivia-alma0122.
Kas ma saan rinnaga toitmise ajal jääda taimetoitlaseks või veganiks?
Jah, kui toidate last rinnaga, võite kinni pidada oma taimetoidust või vegantoidust.
Siiski, kui teie toit võib sisaldada vähe teatud toitaineid (nagu vitamiin B12, tsink või kaltsium) või kui teie laps sündis enneaegselt või tal on teatud terviseprobleemid, võib teie arst soovitada rinnaga toitmise ajal täiendavaid toidulisandeid.
Kui otsustate toita oma lapsele taimetoidu või vegantoitu, kui ta hakkab sööma tahkeid toite, tehke koostööd lastearstiga, et veenduda, et ta saab kõik vajalikud toitained.
