Kaltsium on hädavajalik, olenemata sellest, kas olete rase, kuid tulevaste emmede jaoks on see eriti oluline. See All-Star Mineral ei ehita mitte ainult teie beebi luid, vaid aitab ka teie luustiku tervist säilitada.
See on oluline, kuna kui te ei tarbi oma kasvava lapse jaoks piisavalt kaltsiumi, kahandab teie keha oma kauplused – pannes teid raseduse ajal luukaotuse suurele riskile ja suurendate teie osteoporoosi riski hilisemas elus.
Niisiis, kuidas veenduda, et saate raseduse ajal palju kaltsiumi – lisaks juustule suupistete ja piima lonksutamise kõrval? Ja kuidas saavad rasedad naised, kes ei söö piimatooteid, tagada, et saavad mineraali piisavalt?
Lugege edasi, et teada saada, kui palju kaltsiumi on raseduse ajal soovitatav, millised on parimad kaltsiumrikast toiduallikad ja kuidas teha kindlaks, kas teie aluste (ja luud) katmiseks võib olla kaltsiumilisand.
Miks on raseduse ajal oluline kaltsium?
Kaltsium aitab tugevdada teie lapse kiiresti arenevaid luid ja hambaid ning suurendab lihaseid, südant ja närvi. Lisaks on see teie hammaste ja luude jaoks endiselt sama oluline kui kunagi varem.
“Uuringud näitavad, et piisav kaltsiumi tarbimine raseduse ajal võib vähendada preeklampsia, enneaegse sünnituse ja hüpertensiooni riski,” ütleb Alexandra Paetow, MS, RDN, Thrive and Bloom Nutrition asutaja, virtuaalne toitumispraktika New Jerseys ja liige, mida oodata meditsiinilise ülevaate juhatust.
Kui te ei saa oma dieedis piisavalt kaltsiumi, annab keha teie lapsele vajaliku, Paetow märkmed. See kehtib eriti kolmandal trimestril, kui luude areng on iga päev teie lapsele üle kantud 250–350 milligrammi.
Raseduse ajal piisavalt kaltsiumi saamine muudab teid osteoporoosi suhtes vastuvõtlikumaks – rabedaid luid põhjustava seisundi suhtes. Paljud naised taastavad pärast rasedust kaotatud luumassi ja rinnaga toitmist, kuid see on siiski hea mõte jääda mängu ees ja raseduse ajal kaltsiumil koristada.
Kui palju rasedaid kaltsiumi vajavad?
Rasedad naised vajavad päevas umbes 1000 milligrammi kaltsiumi ning 18 -aastased ja nooremad naised vajavad 1300 milligrammi päevas, Ameerika sünnitusarstide ja günekoloogide kolledži (ACOG) andmetel.(1) Üldiselt tähendab see, et peaksite iga päev püüdma nelja portsjonit kaltsiumrikast toitu.
Enamik sünnieelseid vitamiine ei sisalda piisavalt kaltsiumi, et täita soovitatud 1000 milligrammi päevas, kuid kaltsiumiallikad lisanduvad kiiresti. Näiteks kühveldage tass tavalist jogurtit koos hommikusöögiga ja piserdage õhtusöögi ajal täisterapastale mozzarella ning olete juba oma igapäevase annuse poole rohkem kui poolel teel.
Kaltsiumi tarbimise hindamisel raseduse ajal võtke arvesse juba sünnieelse vitamiini korral kaltsiumi. Pidage meeles ka seda, et paljud käsimüügis olevad kõrvetiste-reljeefid sisaldavad kaltsiumi, nii et kontrollige silti, kui kasutate neid raseduse kõrvetiste taltsutamiseks.
Parimad kaltsiumirikkad toidud rasedatele
Piim on kõige paremini kaltsiumi allikas, mis sisaldab umbes kolmandiku teie igapäevastest vajadustest ühes 8-untsi klaasis.
“Ma pole kunagi olnud piimainimene, kui see pole teravilja või piimakokteili lol,” jagab seda, mida oodata kogukonna liige MWEBB15. “Kuid nüüd ei kõla miski paremini kui jääkülma klaas piima.”
Kui te pole tavalise piima fänn, võivad taimepiisad olla ka suurepärased võimalused, kui need on kaltsiumfortiseeritud.
“Olen 20 nädalat ja tunnen end lihtsalt nõrgana … Ma pole suutnud palju süüa,” ütleb, mida oodata kogukonna liige Kenna-12. “Ma hakkan mandlipiima asemel rohkem piima jooma, et saada täiendavat kaltsiumi.” .
Kui te ei suuda kanda mõelda valget kraami otse üles, maskeerige see smuutides ja suppidest.
“Segage see toiteva suupistete jaoks banaani, kakaopulbri ja maapähklivõiga,” soovitab Paetow. “Võite selle isegi Popsicles’i külmutada.”
Või kalduge teistes piimatoodete allikates, näiteks jogurt, mida söödi otse anumast või puuviljade lisandina.
Juust annab ka tugeva annuse mineraali. (Lihtsalt veenduge, et sort, mida te raseduse ajal eelistate, pastöriseeritakse – õnneks on suurem osa USA -s müüdavast juustust.) Müünit täistera kreekeritega mozzarellapulga peal, puista oma pastale parmesani või paarige paar kuubikut Cheddari mõne viinamarja või porgandikeppidega kiireks suupisteks.
Kõige rohkem kaltsiumi paugu jaoks hammustamiseks (või lonks) kaaluge neid kaltsiumirikkaid toite:
- Tavaline madala rasvasisaldusega jogurt: 415 mg 8 untsi kohta
- Tavaline terve piimajogurt: 275 mg 8 untsi kohta
- Kaltsiumfortifitseeritud apelsinimahl: 349 mg 1 tassi kohta
- Osa-skim Mozzarella: 333 mg 1 ½ untsi kohta
- Terve piima mozzarella: 143 mg 1 untsi kohta
- Luudega konserveeritud sardiinid: 325 mg 3 untsi kohta
- Cheddari juust: 307 mg 1 ½ untsi kohta
- Skim Piim: 299 mg 8 untsi kohta
- 2% piima: 293 mg 8 untsi kohta
- Täispiim: 276 mg 8 untsi kohta
- Kaltsiumfortifitseeritud sojapiim: 299 mg 8 untsi kohta
- Madala rasvasisaldusega petipiim: 284 mg 8 untsi kohta
- Collard Greens: 266 mg 1 tassi kohta
- Kodujuust: 187 mg 1 tassi kohta
Kas soovite teiste vanematega ühendust saada, kuidas rasedana piisavalt kaltsiumi saada? Leidke need rakendusest, mida oodata.
Parimad mitte piimatoodete kaltsiumtoidud rasedatele
Laktoositalumatu või otsustate piimatoodet mitte süüa? Enamik piimatoodete piimaasendajaid on rikastatud kaltsiumiga; Kontrollige kindlasti silti. Siin on mõned kõrge kaltsiumiga toidud ja joogid, mille saate menüüsse lisada:
- Tofu: 253 mg ½ tassi kohta
- Konserveeritud lõhe: 181 mg 3 untsi kohta
- Chia seemned: 179 mg 1 untsi kohta
- Bok Choy: 160 mg 1 tassi kohta
- Naeris rohelised: 99 mg ½ tassi kohta
- Mustasilmsed herned: 106 mg ½ tassi kohta
- Kale: 24 mg 1 tassi kohta
- Brokkoli: 21 mg ½ tassi kohta
Pidage meeles, et teie keha vajab kaltsiumi töötlemiseks D -vitamiini, Riiklike Terviseinstituutide (NIH) andmetel.(2) Nii et täitke D -vitamiini rikkad toidud, näiteks lõhe, tuunikala, munad ja seened.
Teie keha toodab ka D -d vastusena päikesevalgusele, nii et iga päev päikese käes veetmine (ärge unustage SPF -i!) Aitaks teie taset tõsta. Kaltsiumi imendumise maksimeerimiseks kontrollige, kas päikesepaiste vitamiin on ka teie sünnieel.
Kas peaksite raseduse ajal võtma kaltsiumilisandeid?
Kaltsiumi toidulisandeid peetakse tulevaste emmede jaoks ohutuks. Kuid Mayo kliinik hoiatab(3) et Liiga palju toidulisandite kaltsiumi võib põhjustada ebameeldivaid kõrvaltoimeid, näiteks gaas või kõhukinnisus.
Kaltsiumi sisaldav sünnitus koos kogu päeva jooksul koos piisavate kaltsiumi allikatega pakub tavaliselt mineraali piisavalt, et toetada raseduse ajal nii teie kui ka teie last.
Kui arvate, et teie tarbimine võib olla madal või kui olete vegan või laktoositalumatu, pöörake erilist tähelepanu taimede kaltsiumi allikatele – näiteks tumedatele lehekülgedele, tofu ja pähklitele – ning küsige oma praktikult, kas peaksite lisatasu kaaluma.
Teie tervishoiuteenuse pakkuja võib soovitada ka kaltsiumilisandit, kui teil on ebapiisav tarbimine ja teil on ohus preeklampsia tekkeks.
Kui võtate ka täiendavat rauda, pidage meeles, et te ei tohiks samal ajal võtta kaltsiumi, kuna see võib häirida raua imendumist. (Oodake iga toidulisandi vahel vähemalt kaks tundi.)
Alumine rida: tervislik, tasakaalustatud dieet ja hea sünnieelne vitamiin varustavad raseduse ajal üldiselt kogu teie kaltsiumi vajadusi. Kuid kui arvate, et võiksite lühikeseks saada – eriti kui väldite piimatoodete söömist – arutage oma praktiseerijaga toidulisandeid.
- Kaltsium on nii ema kui ka beebi jaoks ülioluline. Kaltsium toetab teie lapse arenevaid luid, hambaid, lihaseid, südant ja närve – ja kaitseb teie enda luude tervist. Kui teie tarbimine on liiga madal, tõmbab keha luudest kaltsiumi, suurendades luukao ja osteoporoosi riski.
- Rasedad naised vajavad iga päev umbes 1000 milligrammi kaltsiumi. Enamik sünnieelseid vitamiine ei anna piisavalt kaltsiumi, seetõttu on oluline see toidust hankida. Eesmärk on päevas umbes neli portsjonit kaltsiumirikkaid toite, sealhulgas piimatooted ja kangendatud taimepõhised võimalused. Piirevälised allikad nagu tofu, lehtköörid ja kangendatud mahlad võivad aidata ka lünka täita.
- Kaltsiumilisandid võivad aidata – kuid jälgige ajastust. Kui te ei saa dieedi kaudu piisavalt kaltsiumi – eriti kui olete vegan või laktoositalumatu – rääkige oma pakkujaga toidulisanditega. Kuid ärge võtke rauaga samal ajal kaltsiumi, kuna see võib häirida imendumist. Jagage neid vähemalt kahe tunni võrra.
