Kõik värsked vanemad teavad, et uni on väärtuslik. Vastsündinud peavad sageli sööma, mis võib muuta toitmise vahel puhkamise keeruliseks. Ka vanemad imikud võivad kogeda unehäirete perioode, olgu siis hammaste tuleku, kasvuhoo või une taandumise tõttu. Ja kui teie laps ei maga öösel hästi, ei maga ka teie.
Mõne vanema jaoks on pärast südaööd magama jäämine sama lihtne kui voodisse naasmine ja silmade sulgemine. Kuid unetus võib muuta hädavajaliku puhkuse teiste jaoks võimatuks.
Siin on see, mida uued vanemad peavad teadma sünnitusjärgse unetuse kohta, sealhulgas seda, mis põhjustab seda pärast sünnitust ja kuidas oma sümptomeid hallata.
Mis on sünnitusjärgne unetus?
Võib-olla olete kuulnud unetusest raseduse ajal või põdesite seda ise. Tänu eredatele unenägudele, sünnituseelsele ärevusele ja füüsilistele muutustele (sagedased tualetis käimised, kõrvetised ja ümmargused sidemete valud, kui nimetada vaid mõnda), mõjutab unetus hinnanguliselt enam kui 75% tulevastest emadest kolmandal trimestril. .
Unetus võib tekkida ka pärast lapse sündi. Mõnele värskele lapsevanemale võib pärast öiseid katkestusi uuesti magama jääda. Mõnel juhul võib unetus püsida isegi pärast seda, kui teie laps magab terve öö.
Sagedased unehäired loetakse lühiajaliseks unetuseks, kui need kestavad vähem kui kolm kuud, ja krooniliseks unetuseks, kui need jätkuvad vähemalt kolm korda nädalas kolm kuud või kauem.(1)
Mis põhjustab sünnitusjärgset unetust?
Kehv uni on tihedalt seotud muutustega teie kehas ja igapäevases rutiinis – mõlemad toimuvad sünnitusjärgsel perioodil. Stress, mis võib tuleneda vastsündinu eest hoolitsemisest, eriti kui olete esmakordne ema, võib kaasa aidata rahututele ja unetutele öödele.
Siin on mõned võimalikud sünnitusjärgse unetuse põhjused:
- Nõudlik vastsündinu ajakava ja stress, mis kaasneb uue lapse eest hoolitsemisega
- Hormonaalsed muutused, mis võivad mõjutada värske ema ööpäevarütmi
- Sünnitusjärgsed füüsilised muutused, nagu rindade paisumine või öine higistamine
- Sünnitusjärgne depressioon (PPD) või sünnitusjärgne ärevus
- Muutused beebi unerežiimis, näiteks hammaste tulekud või taandareng (kui teie kunagine hästi maganud inimene ei maga enam hästi)
- Üldine elu muutub lapsevanemaks saamisega kohanedes
- Rahutute jalgade sündroom (RLS), mis on seisund, mille korral liigute oma jalgu kontrollimatult, tavaliselt öösel ja magades; see algab tavaliselt raseduse ajal ja kestab kuni neli nädalat pärast sünnitust
Kas unetuse, sünnitusjärgse depressiooni ja sünnitusjärgse ärevuse vahel on seos?
Uuringud näitavad, et sünnitusjärgse depressiooni ja sünnitusjärgse ärevusega inimesed kannatavad suurema tõenäosusega halva une all. Veelgi enam, unetus võib suurendada ärevuse ja depressiooni tekke riski.(2)
Mõned sünnitusjärgse ärevuse ja sünnitusjärgse depressiooni sümptomid võivad teid öösel üleval hoida, sealhulgas:
- Tugevad ärevuse tunded
- Sotsiaalne isolatsioon
- Liigne mure oma lapse tervise pärast
- Obsessiivsed negatiivsed mõtted teie või teie lapse kohta
Kui see kõlab nagu midagi, mida kogete – eriti kui teie sümptomid kestavad kauem kui paar nädalat ja tunnete end intensiivsemalt kui “beebluus”, pidage nõu oma arsti või tervishoiuteenuse osutajaga.
Teie arst võib soovitada ravimeid ja strateegiaid, mis aitavad teie sümptomeid ravida, näiteks kõneravi või antidepressandid. Kui toidate last rinnaga, võite siiski võtta teatud tüüpi antidepressante.
Kuidas saate sünnitusjärgset unetust hallata ja ennetada?
Kui olete kurnatud ja unepuudus on muutumas teie rutiini tavapäraseks osaks, proovige järgmisi strateegiaid:
- Kaaluge oma toitumisharjumusi. Vältige kofeiini ja šokolaadi, mis mõlemad võivad teid ärkvel hoida, hilisel pärastlõunal või varaõhtul. Suurel söögikorral enne magamaminekut võib olla sama mõju.
- Tulge jõusaali. Kui teie praktik on teile rohelise tule andnud, naaske treeningrutiini. Treening võib aidata teil stressist vabaneda ja isegi sünnitusjärgset depressiooni ära hoida ning päeva jooksul pulsisageduse tõstmine võib öösel kergemini magada.
- Loo rutiin. Järjepidev magamamineku rutiin aitab imikutel kujundada häid uneharjumusi, kuid rutiin võib olla kasulik ka vanematele. Aeglustumine annab kehale märku, et on aeg puhata. Hämardage tuled, pange selga mugavad pidžaamad, kuulake vaikset muusikat, mediteerige, lugege raamatut, proovige taastavat joogat ja vältige ekraane tund või kaks enne magamaminekut.
- Harjutage head unehügieeni. Kui lähed voodisse, hoidke oma magamistuba pimedas ja vaikselt (heliseade on hea investeering nii teile kui teie lapsele). Hoidke telefon ja muud seadmed voodist eemal, kuna valgus võib häirida teie ööpäevarütmi ja raskendada uinumist.
- Hoidke öine hooldus lühidalt. Kui teie väike laps ärkab öösel – kas toitmiseks, mähkmevahetuseks või rahustamiseks – tehke kõik endast oleneva, et visiit jääks lühikeseks. Toidake, röhitsege ja vahetage oma last, seejärel pange ta kohe voodisse tagasi. Hoidke tuba vaikne ja pime, et ta ei ärkaks täielikult.
- Küsige oma lastearstilt unetreeningu kohta. Kui teie laps on 4–6 kuu vanune ja tal on endiselt raskusi magama jäämisega (ja ei lase teil sama teha), võiksite kaaluda unetreeningut.
Kuidas ravida sünnitusjärgset unetust?
Unehäired on sageli osa uuest lapsevanemaks saamisest, kuid kui need muutuvad krooniliseks ja unetus ei võimalda teil funktsioneerimiseks vajalikku puhkust saada, on hädavajalik abi otsida.
Kui teie unetus püsib kauem kui kuu, pidage nõu oma arstiga. Nad võivad soovitada teil konsulteerida une käitumispsühholoogiga, et aidata teil toime tulla väljakutsetega, mis takistavad teil vajaliku puhkuse saamast.
Teie arst võib soovitada ka käsimüügi- või retseptiravimit. Kui toidate last rinnaga, küsige kindlasti seda, mis on imetavatele emadele ohutu. Mõned arstid ei soovita näiteks rinnaga toitmise ajal melatoniini kasutada.
Veenduge ka, et teie tervishoiuteenuse osutaja on kõigist teie sümptomitest teadlik, eriti kui teil on unetus koos sünnitusjärgse depressiooni või ärevusega.
