Vaagna lihased mängivad sünnituse ajal olulist rolli, kui surute beebi läbi vaagna ja maailma. Kui nad töötavad õigesti, hoiavad need lihased paigal ka teie emakat, põit ja pärasoole. Ja need aitavad vältida uriini lekkimist, kui te köhite või naerate – midagi, mida märkate tõenäoliselt alles siis, kui see enam ei tööta.
Õnneks on harjutus, mida saate teha, et aidata neid vaagnalihaseid tugevana hoida: Kegels.
- Kegelid aitavad teie keha raseduse ajal ja pärast seda toetada. Vaagnapõhjalihaste tugevdamine võib parandada põie kontrolli, toetada teie vaagnaelundeid ja vähendada selliste probleemide riski nagu kusepidamatus või vaagnaelundite prolaps – nii raseduse ajal kui ka pärast sünnitust.
- Neid on lihtne teha – kui leiate õiged lihased. Kegelid hõlmavad samade lihaste pingutamist ja lõdvestamist, mida kasutate peeru või pissimise peatamiseks. Alustage lühikeste kontraktsioonidega ja suurendage järk-järgult pikemaid hoidmisi ja rohkemate korduste arvu, kui teie lihased muutuvad tugevamaks.
- Tasakaalustage jõud lõõgastumisega. Kuigi tavalised Kegelid võivad olla kasulikud, on oluline ka õppida, kuidas sünnituse lähenedes vaagnapõhja lõdvestada. Kui te pole kindel, kas keskenduda tugevdamisele või lõdvestamisele, aitab vaagnapõhja füsioterapeut teie jaoks sobivat rutiini kohandada.
Mis on Kegeli harjutused?
Günekoloog Arnold Kegeli järgi nime saanud Kegeli harjutused haaravad ja tugevdavad teie vaagnapõhja – lihaste ja sidemete rühma, mis istuvad nagu tropid teie puusade vahel. Teie vaagnapõhjalihased toetavad teie põit, emakat ja teisi organeid ning aitavad kontrollida uriini, gaaside ja väljaheidete väljavoolu.(1)
Kegeli eesmärk on vaagnapõhjalihaste kokkutõmbamine ja seejärel lühiajaline lõdvestamine. Parim on püüda teha mitu lühikest komplekti paar korda päevas (sellest lähemalt allpool).
Kas Kegeli harjutused on raseduse ajal kasulikud?
Kui teie laps raseduse ajal kasvab, peavad teie vaagnapõhjalihased kandma üha suuremat raskust, mis võib neile lisakoormust tekitada. Uuringud näitavad, et regulaarne Kegeli tegemine enne rasedust, selle ajal ja pärast rasedust võib tugevdada teie vaagnapõhjalihaseid ja aidata vähendada vaagnapõhjaprobleemide, nagu uriinipidamatus, tõenäosust.(2)
Kui teil lõpuks sünnitus algab, venivad need lihased veelgi rohkem, et teha teie lapsele ruumi. Kegeli harjutuste tegemine raseduse ajal (ja pärast sünnitust!) võib aidata probleeme ennetada.
Nende rutiini lisamisest võib kasu saada järgmiselt.(3)
- Parem põie kontroll. Hinnanguliselt kuni kolmandikul naistest esineb sünnitusjärgset põie lekkimist ning Kegeli tegemine võib aidata vältida ja ravida kusepidamatust. Kui märkate köhimise, tõstmise või treenimise ajal aeg-ajalt uriini lekkimist, võib põhjuseks olla see, et teie ülekoormatud vaagnapõhjalihased ei suuda teie põit nii nagu tavaliselt toetada. “Kegels aitas mul palju põie lekkega nii enne kui ka pärast sündi,” ütleb What to Expect Community ema MadisonHatter.
- Madalam roojapidamatuse risk. Naistel, kellel tekivad kolmanda või neljanda astme tupepisarad, on suurem risk sünnitusjärgse roojapidamatuse tekkeks (kui teil on probleeme kaka kinnihoidmisega). Kegels võib aidata seda riski vähendada.
- Aeglustage vaagnaelundite prolapsi (POP) progresseerumist. Vaagnaelundite prolaps tekib siis, kui üks või mitu vaagnaelundit laskuvad oma tavaasendist tuppe. Regulaarsed Kegelid võivad aidata vältida prolapsi süvenemist.(4)
- Mõnusam seks. Kegelid võivad samuti tugevdada teie seksuaalset tervist ja naudingut ning aidata teil kergemini orgasmini saavutada.(5)
Kuigi Kegeli harjutused võivad olla väga kasulikud raseduse ja sünnitusjärgselt, on oluline ka meeles pidada, et mõned inimesed võivad kasu saada “vastupidistest Kegelitest”, mis keskenduvad vaagnapõhja lõdvestamisele selle kokkutõmbumise asemel.(6) Kahtluse korral võib vaagnapõhja füsioterapeut hinnata teie sümptomeid ja soovitada teile parimat rutiini.
Kuidas Kegeli harjutusi õigesti teha
Kegeli harjutused on kiired ja tasuta ning kui teate, kuidas neid teha, saate harjutada peaaegu kõikjal – kui olete punase tule taga peatatud, oodates järjekorras või vaadates televiisorit.
Tehke järgmist.
1. Leia oma vaagnapõhjalihased.
Enne alustamist peaksite veenduma, et kasutate õigeid lihaseid. Kegelsil on tunne, nagu hoiaksite tagasi gaasi või uriini. Lihased, mida selleks pingutate, on samad, mida soovite Kegeli treeningut tehes kokku tõmmata.
(Kui olete need tuvastanud, vältige urineerimise ajal Kegeli tegemist – see võib suurendada kuseteede infektsioonide ja muude probleemide riski.)(7)
Kui te pole ikka veel kindel, kas olete õiged lihased leidnud, pange puhas sõrm tuppe. Kui teete Kegeli õigesti, peaks tupp teie sõrme ümber kokku tõmbuma ja sõrme veidi ülespoole tõstma.
Püüdke mitte hinge kinni hoida ja vältige samal ajal reie-, kõhu- või tuharalihaste kokkusurumist.
Kas teil on endiselt probleeme? Ärge kartke küsida oma tervishoiutöötajalt või vaagnapõhja füsioterapeudilt juhiseid oma järgmisel vaagnaeksamil.(8)
Kogukonna liige sweetpea0925 leiab, et tema füsioterapeud on väga kasulik. “Ma võitlen tõukamise ja tõmbamisega ning ta on aidanud mul tuvastada õiged lihased ja tugevdada vaagnapõhja lihaseid,” ütleb ta.
2. Harjuta Kegeli harjutusi.
Kui olete vaagnapõhjalihased leidnud, on siin soovitatav Kegeli rutiin:(9)
- Pingutage lihaseid kolm kuni viis sekundit, seejärel lõdvestage neid sama kaua. Lõõgastumine on sama oluline kui lepingu sõlmimine. Alustage ühe komplektiga 10 pigistust päevas.
- Järk-järgult jätkake iga kontraktsiooni hoidmist 10 sekundit, kui teie lihased muutuvad tugevamaks.
- Proovige teha kuni kolm seeriat 20 kordust päevas.
Ärge olge pettunud, kui te pole alustades sellele eesmärgile lähedal. Kvaliteet on palju olulisem kui paljude Kegelite valesti tegemine. Ja pidage meeles: need on lihased nagu kõik teised teie kehas. Aja ja järjepideva harjutamisega võivad nad muutuda tugevamaks.
“Kegels töötab, lihtsalt olge järjekindel,” soovitab kogukonna liige pe-oc4. “See võtab aega, kuid tunnete end tugevamana.”
Millal teha Kegeli harjutusi raseduse ja sünnitusjärgselt
Kegelite tegemist pole kunagi liiga vara alustada, kuid mida varem ja regulaarsemalt neid kogu raseduse ajal harjutate, seda suurem on võimalik kasu.
Kolmandasse trimestrisse sisenedes on aga sünnituse lähenedes üha olulisem keskenduda vaagnapõhja lõdvestamisele. Teie vaagnapõhjalihased peavad täielikult lõdvestuma ja venitama, et nad saaksid teie lapsele teed läbida.
Vaagnapõhja lõdvestamiseks istuge mugavalt, hingake paar aeglaselt sisse ja proovige visualiseerimistehnikaid – näiteks kujutage ette õrnalt avanevat lille.
“Ma nägin vaagnapõhja terapeuti, kes soovitas minu pinge tõttu Kegelit mitte teha ja andis mulle selle asemel lõõgastusvenitusi, mille kallal tööd teha,” räägib kogukonna liige Mamastalls.
Pärast tarnimist saate Kegeli rutiini taaskäivitada. Muutke harjumuseks teha neid regulaarselt – näiteks lapse toitmise ajal –, et stimuleerida vereringet, soodustada paranemist ja parandada lihaste toonust.
Ärge muretsege, kui te ei tunne, et teete neid alguses. Kõhukelm võib olla pärast sündi mõnevõrra tuim ja teie lihased on venitatud, mis võib muuta nende kokkutõmbumise raskemaks.
“Need on üsna lihtsad ja saate neid teha televiisorit vaadates või töölaua taga istudes,” ütleb kogukonna liige MarisaT1121.
Pidage lihtsalt meeles, et alati on hea mõte rääkida oma praktiku või vaagnapõhja füsioterapeudiga, et veenduda, kas Kegels on teie konkreetsete sümptomite jaoks õige harjutus nii raseduse ajal kui ka pärast sünnitust, kuna mõned emad võivad vaagnapõhja lõdvestusest tugevdamise asemel rohkem kasu saada.
“See on tõesti individuaalne,” ütleb kogukonna ema wdmg10. “Mu õele tehti minuga võrreldes väga erinevaid harjutusi, sest tal olid erinevad probleemid kui minul.”
Kui kaua peaksite Kegelsi tegema? Kui soovite oma vaagnalihaseid vormis hoida, soovitavad paljud tervishoiutöötajad muuta need eluaegseks harjumuseks.
Jälgige oma rutiine, sümptomeid ja kohtumisi rakenduse Mida oodata jaotises Minu päevik, kust saate ka asjatundlikumaid nõuandeid ja suhelda teiste lapseootel emadega.
Kuidas Kegeli harjutusi lõbusamaks muuta
Kui teil on probleeme igapäevaste Kegelite tegemise meeldejätmisega või need tunduvad lihtsalt tööna, on mõned viisid nende huvitavamaks muutmiseks.
- Proovige teha seksi ajal Kegelit, mis võib suurendada naudingut nii teie kui ka teie partneri jaoks. Teie partner võib kasutada ka puhast sõrme, et kontrollida, kas pingutate õigeid lihaseid.
- Kui eelistate ise harjutada, proovige nutitelefoni rakendust. Mitmed valikud saadavad teile igapäevaseid meeldetuletusi, jälgivad teie treeningharjumusi ja isegi juhatavad teid läbi rutiinide.
- On ka seadmeid, mida tuntakse vaginaalsete treenijatena, mis väidetavalt aitavad teil vaagnapõhjalihaseid isoleerida ja tugevdada. Mõned neist on koonusekujulised ja neid hoiavad paigal teie pingutatud lihased, teised aga pakuvad elektrilist stimulatsiooni. Kuigi need võivad mõningaid naisi aidata, võivad nad tuppe viia ka baktereid – nii et jätke need vahele, kui olete rase või toibute sünnitusest, ja pidage enne esmakordset proovimist nõu oma arstiga.
Teie vaagnapõhjalihased teevad raseduse, sünnituse ja taastumise ajal palju tööd – nii et neile veidi tähelepanu pööramine võib olla kaugel. Iga päev mõneminutilise Kegelsi kasutamisega (ja vajadusel oma praktiku juhendamisega) saate aidata oma keha toetada nii raseduse ajal kui ka pärast seda.
